事実からどこにも到達することはできません - 安全に体重を減らすために、長い間、正しく食事をして運動に従事する必要があります。
運動はカロリーを燃やし、筋肉を増加させます。これは代謝を加速するために必要です。これにより、さらに多くのカロリーを燃やし、さらに体重が減ります。
クラスの服を見つけて、体重を減らすための16のベストエクササイズの1つを選択し、今日は健康で薄い自分への道を立ててください。
効果的な減量演習
この記事では、本当に機能し、過剰な脂肪を燃やすのに役立つ最も効果的な減量演習を見つけるでしょう。しかし、ここで自宅で簡単に作ることができる単純な動きの複合体を見ることを期待するなら、あなたは間違っています。
皮下脂肪の量を減らす効果的な方法は常に身体活動であり、トレーニングの強度が大きいほど、より大きな結果が得られます。はい、提案されたものの一部は自宅で実行できます。特に、あなたが多くの過剰な体重を持っている場合、強化されたトレーニングですぐに終了することは困難です。私たちは運動について話している、つまり、あなたは運動する必要があり、私はあなたがそれが本当に効果的に体重を減らすのに役立つことを練習しなければならないことを提案することをお勧めします。適切な栄養は脂肪の蓄積を止めるのに役立ち、身体活動は脂肪鉱床を迅速に燃焼させるのに役立ちます。
1。ウォーキング
ウォーキングは、体重を減らすための優れた運動です。快適な靴のまともなペアを除いて、機器は必要ありません。ジムのサブスクリプションは必要ありません。
これはわずかに積み込まれているボディエクササイズです。つまり、膝を折ったり、怪我をしたりするために夢中にならないことを意味します。
肥満や心臓病などの健康上の問題がある人にとっては、ウォーキングは効果的であり、重荷のレッスンではなく、健康と精神の一般的な状態の改善につながります。
体重に応じて、1時間で10キロメートルの距離で歩くと、毎分5カロリーから8カロリー、または徒歩45分間で225〜360カロリーが燃焼します。
このような速度で、ほぼ毎日1日45分歩くと、習慣を変えることなく週に半キログラムを落とすことができます。
だから、靴を履くために靴を履き、プレイヤーをオンにして、環境の周りを爽快な散歩に出かけます。
仕事や保管の近くに住んでいる場合は、徒歩で主要なタイプの輸送機関を作ると、カロリーがどのように燃やされているかがわかります。天気が悪いときは、地元の道や路地に沿って行くか、トレッドミルで走ってください。
2。減量のためのウェイトを使用したトレーニング
ウェイト - 円筒形の形、1つのペンの鉄の球。従来のマニュアルダンベルとは異なり、重量の重量は不均一に分布しています。つまり、体重と体重のバランスをとるために体が機能する必要があります。
Girewormsは20分で最大400カロリーを燃焼するだけでなく、心臓を強化し、落ち着き、正しい姿勢を強化し、すべての重要な筋肉群に作用し、それらを安定させます。
体重を伴う運動には体のすべての筋肉の機能が含まれるため、そのようなトレーニングは代謝を加速して、体が脂肪をより速く燃焼させ、心臓を「ポンプ」して好気性トレーニングを受けるようにします。実際、ウェイトを使用した20分間のトレーニングは、燃焼したカロリーと心血管系の影響に対する10キロメートルの走行に等しくなります。
それにもかかわらず、重量でのトレーニングを成功させるには、怪我を避け、トレーニングから最大の利益を得るために適切な器用さが必要です。ウェイトに対処し始めたばかりの場合は、重いスケールでトレーニングを行うべきエクササイズと安全規則を実行する技術に関するヒントを受け取るレッスンを受けてください。
3。水泳
アクティブな水泳は、1時間あたり400〜700カロリーで燃焼できます。体重を減らすと、あらゆる種類の水泳が効果的であり、胸のウサギ、「ブラッソス」から始まり、犬のように誓うことさえあります。
水泳は、減量の非常に効果的で強壮剤の方法です。これらは、足に衝撃負荷が少ない運動であり、体全体を訓練し、訓練します。
水泳は、妊娠第3期の女性や、筋骨格系の関節炎、肥満、病気に苦しむ人々にとって特に役立ちます。
気管支喘息に苦しむ人々にとっても素晴らしい選択です。なぜなら、湿った空気は気道の浄化に役立つからです。
多くのアスリートは、負傷後の回復中にプールでクラスを横に使用しています。体が水に浸されると、体重は実際の体重の10％です。さらに、水は空気の12倍の密度であるため、筋肉を良好な形で強化し、維持するのに最適です。
水泳中に、背中のプレスや筋肉から腕、脚、大腿骨、glut骨の筋肉まで、すべての主要な筋肉群が関与しています。水泳は、ランニング、ウォーキングなど、他のエクササイズを効果的に補完します。または、それがあなたの個人的なタイプのフィットネスになる可能性があります。
泳ぐ方法がわかりませんか？問題ではありません。プールの一方の端からもう一方の端まで泳ぐことができれば、体重を減らすのに十分なほど泳ぐことができます。
4。サイクリング
体重を減らすためのもう1つの効果的な非音楽的方法は、自転車のライディングです。体重、速度、地形に応じて、1時間あたり372〜1100カロリーに燃焼できます。
ランニングとは異なり、サイクリングはジョイントをそれほど積み込まず、初心者でさえ疲れすぎず、数マイルを冷静に走ることができます。
自転車スポーツは、この地域のさまざまなセクションがうまく訓練し、下半身と心血管系の筋肉を強化することを可能にするため、より優れています。
仕事の近くに住んでいる場合、サイクリングはエンドルフィンの生産を刺激し、代謝を加速することができます。さらに、ガソリンを節約できます。お住まいの地域でのサイクリングが困難または危険な場合は、運動自転車について考える必要があります。
ほとんどのジムホールでは、運動バイクは最も外傷性であり、カロリーの燃焼と加速代謝に依然として最も効果的です。
季節ごとに従事しているランナーやサイクリストでさえ、エクササイズバイクで競うことができます。 1時間ごとのレッスンのために30キロメートル以上が傷を負う可能性があり、競合する参加者は実際の自転車では達成できない速度に達することができます。
5。Orbitrak（楕円シミュレーター）
家やジムの軌道は、すべての筋肉群を訓練する目立たない方法です。
トレッドミルよりも負荷の荷重が少ないため、軌道には動いているハンドルもあります。これにより、下半身の筋肉に加えて、上半身の筋肉をよく解決できます。
楕円シミュレーターを使用すると、トレーニングの強度のレベル、ランプの下げ、上昇、または戻ることを選択できます。したがって、脚の筋肉、フロントおよびリアビームのさまざまなグループを作成します。
軌道の助けを借りて平均的な人は、1時間あたり600カロリー以上を消費する可能性があります。その動きは、射撃中の動きをシミュレーションし、怪我を除外し、膝やその他の関節を「摩耗」から維持します。関節炎、サポートの病気、エンジン装置、および肥満に苦しむ人々にとって、軌道は怪我のリスクなしに関与する素晴らしい方法です。
軌道に従事しているときは、固定されたハンドルではなく、動くハンドルを保持して、燃焼したカロリーの数を増やし、手の筋肉を良好な形で維持します。
燃焼カロリーの正確な数を知りたい場合は、シミュレータのカロリーに依存しないでください。代わりに、トレーニングが簡単に思えたら、それをより難しくしようとします - 負荷を増やしながら、パルス周波数を85％維持してみてください。
6。ランニング
あなたが走るのが好きな人の一人なら、あなたは幸運です。
ランニングは1時間あたり約600カロリーを燃やし、骨や結合組織を強化するのに役立ち、心臓の病気、脳卒中、およびいくつかの種類のがんの病気を防ぐ通常のリズムで心臓の鼓動を作ります。
ランニングに必要な唯一のことは、ジョイントを保護するための良い靴と、リズムを維持し、モチベーションを向上させるのに役立つ場合のお気に入りの音楽を持つプレイヤーです。
インターバルトレーニングは、ランニングで1日あたり燃焼するカロリー数を増やすことができます。 「スピードワーク」とも呼ばれるインターバルトレーニングには、通常、30秒で2分間の最大速度で2分間のランニングで短いジャークが含まれます。
間隔は、短期間で大量のカロリーを消費し、代謝を改善して、日中より多くのカロリーを消費し、筋肉量を増加させます。
今日、専門家は走る前に伸ばしないことをお勧めします。代わりに、行進を所定の位置にウォームアップし、膝を高く上げたり、走る前に5分かかります。
ランニングは外傷性であるため、ジョイントに損傷を与える可能性があります。適切なランニングスニーカーを備えた歩行に適したプロの機器を常に持っている方が良いでしょう。
7。テニス
テニスプレイの良いバッチは、1時間あたり最大600カロリーを燃焼させることができます。
ペアのゲームが好きなら、テニスは体調を維持するのに理想的なオプションです。また、身体運動に従事したくない人や競争するのが好きな人にも適しています。
体重を減らすために優れたテニスプレーヤーである必要はありません。最終的に、ボールを追いかけることもトレーニングの一種です。
このゲームの特徴は、全身の筋肉、テニスが柔軟性、精神的バランス、姿勢を改善し、ストレスを軽減するのに役立つことです。
ゲーム中、特にボールを打つたびに、手の筋肉、腹部、脚が関与しているため、健康を強化し、カロリーを燃やします。しかし、これがゲームプロセスに含まれるすべてではありません。テニスをプレイするたびに脳を訓練します。これは、さらなるアクションを迅速に検討し、ゲームを計画する必要があるためです。
テニスなどのゲームは、脳機能と新しいことを覚える能力を改善します。また、ピークの骨量を増やします。興味深いことに、テニスは人間の骨を強化するゲームのリストに含まれています。
8。高強度インターバルトレーニング
これは、体重が過剰に減少する最も効果的で手頃な方法の1つです。
素晴らしい結果を達成し、大量のカロリーを燃やし、代謝を増やし、脂肪燃焼を目覚めさせるために、週に3回20分間対処する必要があります。
このようなトレーニングには、多くのエクササイズが含まれ、短いが激しいエクササイズで構成され、その後は激しい、またはリラクゼーション期間が少なくなります。
初心者は、最初の数ヶ月でインターバルトレーニングに従事すべきではありません。
たとえば、サイクリング、水泳、ランニング、重い陸上競技、さらにはウォーキング、さらには20分間続く標準的なインターバルトレーニングですが、通常の強度の20分間のトレーニングよりも多くのカロリーを燃やします。
最大5分までの温かい-Upから始めます。 6分に、できる限り加速します。 7分間、息を回復します。高速/遅いサイクル（ウォームアップなし）を5回繰り返し、3分間光のエクササイズを実行します。
高強度インターバルトレーニング、またはHIITには、多くの大きな利点があります。あなたは、望ましいフィットネスレベルに到達するためにはるかに速いだけでなく、有酸素耐久性を高めることもできます。実際、このようなトレーニングの2週間後、あなたの好気性のパフォーマンスは、ランニングなど、8週間持久力運動に従事していた場合よりも優れています。
9。CrossFit
CrossFitは、高強度トレーニングと同様に、数か月間定期的にスポーツをしている人に適しています。
当初、このプログラムは、運用対応サービスと特殊部隊のトレーニングのために開発されました。CrossFitは、重い陸上競技、持久力、電力、電力、高速度トレーニング、その他の重量のあるエクササイズなど、一連のトレーニングです。
CrossFitは間違いなくあなたにあなたに対処したいという欲求をとらないでしょう。あるタイプのエクササイズを目的とする他のプログラムとは異なり、CrossFitには多くのエクササイズが含まれています。これらは激しい脂肪燃焼演習です。
CrossFitトレーニングは、持久力、柔軟性、速度、強度、有酸素耐久性など、アスリートのすべての主要なパラメーターを対象としています。
CrossFitに対処するとき、他のものと同様の1日はありません。たとえば、CrossFitトレーニングプログラム-20プルアップ、30のプッシュアップ、40のねじれ、50スクワットの5つの繰り返し、このシーケンスで作成され、繰り返しの間に3分間の休憩があります。
もちろん、CrossFitは気弱な人向けではありません。このプログラムは、カロリーと脂肪の燃焼に非常に効果的であり、身体の持久力を改善し、代謝を増加させます。
CrossFitから最大の利益を得るには、週に少なくとも3日間は別のプログラムを完了する必要がありますが、週に5日完全に完了する必要があります。
素晴らしいニュース - プログラム自体は短く、正しく実行すると15〜20分続きます。
10。スキークロス
あなたが自然を愛しているなら、あなたは寒さと雪が好きなら、スキーはあなたの好きな娯楽になるはずです。
スキークロスは、筋肉のバックアップとトラクションの動きを備えたスキー中に体の筋肉のすべての主要なグループを発達させる厳格なタイプのトレーニングです。これは、調整とバランスを訓練する素晴らしい方法です。
スキークロスには、体重とトレーニングの強度に応じて、筋力エクササイズ、ハートトレーニング、1時間あたり500〜600カロリーの火傷が含まれます。
スキー中、あなたの筋肉は一生懸命働きます。しかし、彼らはすべて一緒に働くので、あなたは氷の上に休息の瞬間を持っているので、筋肉の低荷重により長い間アクティブになることができます。さらに、ハートビートはスキー中に増加しますが、リラックスをやめる必要はありません。
トレーニング中に安全と快適さのために機器を選択していることを確認してください。あなたは大金を使う必要はありませんが、あなたの体が呼吸する暑い家を持っている必要があります。ブーツが快適で暖かいことを確認してください。
スキーに行くときは、正しい形であることが非常に重要です。初心者がゆっくりと始めて、リズムと形が自然になるまで、長くゆっくりとしたジャークで前進する方が良いです。
リズムが安定するとすぐに、スキーがあなたの周りに明らかになった冬の不思議の旅にあなたを連れて行きましょう。体がすべての仕事をしながら、脳をリラックスさせてください。したがって、旅行の終わりまでに、あなたは休んで更新されます。
11。ラック
ジャンプロープは、全国の遊び場でお気に入りの娯楽ですが、減量に関しては子供のおもちゃと呼ぶことは困難です。
ロープでジャンプするのはわずか10分で、8分で1マイル走るのと同じくらい多くのカロリーを燃やします。
ロープの1時間のジャンプは800カロリー以上燃焼し、腕、脚、体の筋肉に影響を与え、関節を強化します。
これは、調整、器用さ、持久力を改善するための素晴らしい活動でもあります。 Skakakkiジャンプは非常に効果的なアクティビティであるため、結果を得るために1時間継続的にジャンプする必要はありません。
ただし、怪我を避けるためには、機器を習得する必要があります。膝はわずかに曲がり、腰の高さにロープを保持し、手のひらを体に向けて保持する必要があります。膝をリラックスさせながら、つま先を延ばし、体は地面に垂直です。ジャンプするときは、地面にそっと触れてください。そうしないと、怪我のリスクがあります。
ロープでの優れた13分間のトレーニングには、1分間の運動と1分間の休息が含まれます。普通のジャンプから始め、両足で自分自身を押し、両足に着陸します。
次に、足を交互にします。ロープの10回の回転でそれらを変更し、どちらか一方にジャンプします。
最後に、最後の段階：足を交互にしますが、ジャンプするたびに膝を90度曲げます。この時点で、サイクルタイムを増やしてトレーニングを終了し、少なくとも5分間、お気に入りの方法でジャンプします。
12。Step-Aerobika
Guru Guruは、80年代に発展して人気を博したGun Miller、Step-Aerobic-ISの低負荷エクササイズの複合体であり、カロリーをよく燃焼させ、心臓にトレーニングを提供します。
45分間の段階的順位は約550カロリーで燃え、ターゲットの筋肉は脚、腰、but部であり、体の筋肉を発達させ、協調を改善します。
ステップエロビックは、ステッププラットフォームによる有酸素運動トレーニングも意味します。片足は常にプラットフォーム上または床のいずれかであるため、ステップエアロビクは非常に安全になります。
ステップエロビクスのクラスの時間に、同じカロリーを燃やし、心臓を訓練し、9キロメートルを走るときに訓練します。ジムに行ってステップエアバイクのクラスに行くか、DVDを使用して自宅でトレーニングを開始できます。自宅でクラスを選択する場合、怪我を避けるために、適切な高さのステップを購入することが非常に重要です。
高度に膝の負荷が増加し、痛みや怪我につながる可能性があります。このような高さのステッププラットフォームを選択します。そのため、膝を90度曲げて脚をステップに設定する必要があります。エクササイズを実行する場合、足全体が草原上にあるはずです。かかとはプラットフォームから壊れてはいけません。
ジャンプすると、怪我、分割、またはストレスの多い骨折のリスクに至ります。
13。トレッドミルでの周期的なトレーニング
トレッドミルは脂肪の燃焼の素晴らしい方法です。
残念ながら、トレッドミルで歩いたり走ったりすることはかなり退屈な活動であり、必要な時間を訓練する動機付けが難しいかもしれません。これは、トレッドミルでの周期的なトレーニングが本物のアシスタントである場所です。
このタイプのトレーニングでは、筋肉を強化する強度エクササイズを実行した後、心臓のリズムを増やすためにトレッドミルが必要です。トレーニングは代謝を促進し、1日あたりより多くの脂肪を燃焼させることができます。
さらに、退屈していないため、トレッドミルでのトレーニングは短いですが、激しいものです。つまり、同時に、有酸素運動トレーニングを含む体を完全に積み込むことができます。
3つのアプローチのそれぞれは、次のアプローチに移行する前に3回連続で実行されます。 開始する前に、トレッドミルを10％勾配に調整して、トレーニングの期間を増やします。
1つのアプローチ。 トレッドミルの速度を時速16キロメートルに設定します。道を30秒間走ってから、降りて10回のプッシュアップと10回の攻撃を行います。さらに2回繰り返します。
2つのアプローチ。 トレッドミルの速度を時速17キロメートルに設定します。 30秒走ってから、各手のダンベルから10個の屈曲を作り、腹部プレスのために10個のねじれます。さらに2回繰り返します。
3アプローチ。トレッドミルの速度を時速18キロメートルに設定します。 30秒走り、10回絞って、プレスのために10回のねじれを実行します。
初心者の場合は、各アプローチの1回の繰り返しから始めて、3つのアプローチに増加します。
14。
過剰は、腹部の筋肉、腹部の筋肉、胸部筋肉、肩、上腕三頭筋、腰、尻に非常に効果的です。 50プッシュアップは100カロリーからあなたを節約しますが、筋肉を汲み上げるために実際の減量が発生します。
筋肉の体積が大きくなると、訓練していなくても燃焼した脂肪の量が増加し、あなたを強くしてトーンを与えます。
床からのプッシュアップの利点の1つ - 追加の機器は必要ありません。どこでもできます。良いテクニックは、運動中の怪我を避け、それから最大の利益を得るための主な基準です。
すべての動きを制御し、実際に筋肉を機能させるために、過剰をゆっくりと意味に実行する必要があります。速すぎると、筋肉が恩恵を受けませんが、怪我の危険にさらされます。
横になって、手を肩よりわずかに広げ、肩の線を越えて数センチに保ちます。手と指で床に誓います。あなたの体は、頭からかかとまでまっすぐでなければなりません。背中を均等に保ち、持ち上げず、頭を下げないでください。ゆっくりと床まで5センチの距離に落ち、肘を90度に曲げます。
クラシックなプッシュアップが手首に痛みを引き起こす場合は、手のひらを拳に絞り、体を保持します。
あなたが初心者である場合、修正されたプッシュアップから始めて、膝の重量を維持し、足首を交差させて、重量が半分を減らします。
15。庭や家で働きます
あなたがトレーニングが目の中で熱いポーカーと同じくらい楽しいと思う人の一人なら、筋肉をポンピングしてカロリーを燃やすために伝統的なスポーツに従事する必要はないことに留意してください。
カロリーをよく燃やすクラスがたくさんあり、庭で働くこともその1つです。
レーキで作業し、庭からごみを投げ、栽培植物は1時間あたり約300カロリーを燃やし、芝刈り機で1時間の操作で330カロリーが燃焼します。
マニュアル芝刈り機での1時間の作業は、1時間あたり400カロリーを燃やし、雑草を1時間あたり350カロリー燃焼します。
カロリーを失うという事実に加えて、庭での作業は筋肉をポンピングし、柔軟性を開発し、明るくするために効果的です。庭で働いている間にいくつかの簡単なエクササイズを行うと、さらに多くのカロリーを燃やし、筋肉を汲み上げることができます。
たとえば、膝の上に座る代わりに、雑草を集めたら、立っている位置から始め、ゆっくりとスクワット位置に曲げ、できるだけ多くの雑草を引き裂き、それから上昇し、背中の筋肉を緊張させます。芝生と庭に水をまくことで、上半身のみを回し、動かないものを残します。これは、マスコミの斜めの筋肉を解決します。
すべての動きをゆっくりと意識的に実行すると、より多くのカロリーを消費し、より多くの筋肉を増やします。同じ原則が、家の仕事を実行するときに有効です - ウェイトを持ち上げ、床を掃除して洗浄し、真空クリーナーで掃除し、洗浄します。
16.テレビでの広告中のトレーニング
このようなクラスは、自宅に座ったり、スニーカーを走ったり、ジムを走らせたりするのが好きな人に適しています。
テレビでの広告中にアイスクリームの別の部分に行く代わりに、ベッドから出て、カロリーを燃やすためにいくつかの簡単なエクササイズを行い、より強くなり、代謝を加速します。
また、広告中に、腹部の減量のための呼吸体操は完璧であり、利益をもって時間を過ごすための素晴らしい選択肢です。
1時間で、テレビ番組は18分の広告です。 1日に2つのプログラムを見ると、このようなトレーニングは36分間続きます。これにより、体重が減り、筋肉の緊張が高まります。
長いギアが1つだけで、92カロリーを燃やし、「脚を一緒に、脚を離れて」実行したり、広告中に「プレスでねじれている」を行使したり、205カロリーを燃やしたり、広告休憩でロープにジャンプしたりすることができます。また、プレスやスクワットをひねり、標準的な筋力トレーニングのためにダンベルを上げることで絞り出すこともできます。
2時間のギア中に体のすべての筋肉グループを解決したい場合は、各広告の一時停止中にエクササイズを交互にします。たとえば、最初の広告では、マスコミをひねります。 2番目の広告では、ロープにジャンプします。 3番目のスクワットなど。夕方の終わりまでに、主な筋肉群を解決し、心臓を訓練し、一定数のカロリーを燃やします。