短期間で体重を減らすことは、食事と身体活動の適切な組み合わせによってのみ可能です。栄養士によれば、1か月で体重を減らす方法とは、適切な食事を選択し、特定のルールに従い、毎日運動をし、サウナ、お風呂、マッサージなどのより快適なものを利用することを意味します。すべての推奨事項に従うと、わずか30日間で8〜10kgの体重減少が保証され、将来的にはそれを維持し、さらに増やすことも可能です。
Basic rules for losing weight in a month
人間の体はあらゆる変化に素早く反応するため、1 か月で減量を達成するには、特定のルールに従うだけで済みます。
- 甘いもの（デザートを含む）、脂肪の多い揚げ物、ファーストフード、パンは食事から完全に除外されます。 これらの製品は、新鮮なサラダ、果物やドライフルーツ、焼き料理や煮込み料理に置き換える必要があります。甘いものへの渇望が強すぎる場合は、ダークチョコレートを1〜2個食べても構いませんが、それは一日の前半に限られます。
- 1日あたり少なくとも1.5リットルの水を飲む必要があります。 そして、私たちはきれいで静止した水についてのみ話しています。表示量には、お茶、コーヒー、コンポート、飲むヨーグルトは含まれません。医師によれば、飲酒は食後60分以内に限ります。
- Meals must be strictly on time. つまり、朝食、昼食、夕食を同じ時間に規則的に摂るということです。メインの食事の間には、ナチュラルヨーグルト、パン、新鮮なフルーツ、低脂肪チーズなどの軽食が必要です。
- Activate your own life, move wherever possible. そして、エレベーターや公共/私的交通機関の平凡な拒否から始めることができます。仕事にコンピュータやその他の「座りっぱなし」タイプの仕事が含まれる場合は、30 ～ 60 分ごとに立ち上がって、オフィス内を歩き回ったり、階段を下りて通りに向かって移動したりする必要があります。
You can’t get hung up on losing weight;そんなことはすっかり忘れて、健康的なライフスタイルを送ることを決意したほうがいいでしょう。しかし、「月例マラソン」を始める前に、結果を評価するために体重を量り、身体パラメータ (ウエスト、ヒップ、胸部) を測定する価値はあります。
現実的には1ヶ月でどのくらいの体重を減らすことができますか？
特定の薬の助けを借りて、1か月で10〜15kgを減らすことができますが、ほとんどの場合、これは真実ではなく、間違いなく有害です。このような激しい体重減少は、あらゆる慢性病状の悪化、代謝障害、ホルモン系の問題、および失われたキログラムの強制的な復帰（多くの場合、倍増）につながります。
栄養士の推奨事項に従えば、実際には30日間で最大8kg（1週間に2kg）体重を減らすことができます。、しかし、すべてがいくつかの要因（体重を減らす人の年齢、最初の体重、健康上の問題の存在など）に依存するため、これらは条件付きの指標です。医師は、7 日間で 1 ～ 1.5 kg しか減らないのが適切な体重減少であると考えています。
この場合、達成した結果を簡単に維持し、30日間のマラソン後もスリムな体型を取り戻すことができます。
1か月で短期間で体重を減らすフィットネスプログラム
生活の中で定期的に身体活動を行っている場合にのみ、1か月ですぐに体重を減らすことができます。脂肪燃焼プロセスをスピードアップするには、さまざまなトレーニング プログラムを使用できます。
腹部ポンプ作用
4 つのエクササイズからなるブロックはウォームアップから始まります。 5〜10分以内に、その場で走り、体を横や前後に曲げ、スクワットを数回行い、腕や脚を振る必要があります。
古典的な腹筋運動
仰向けに寝て、手を頭の後ろに置いて頭頂部で固定し、足を膝のところで（完全にではなく）曲げて床から10〜20cm上げます。頭を上げ、あごを胸まで伸ばし、最大点に達したらゆっくりと床に戻ります。完全に触らず、体を3～5cm程度で止めるのがおすすめです。
このエクササイズは難しい場合があるため、初心者は足を床に置くか、ソファや低いベンチに足を投げ出す必要があります。
サイドプランク
右側を下にして横になり、右手の手のひらと前腕の上に置き、足を側面に置き、指を床に置きます。腰と体を床から持ち上げ、体全体を一直線に伸ばします。痛みはないはずですが、すべての筋肉に強い緊張が存在する場合があります。これは、運動が正しく行われていることを意味します。
理想的には、プランクを毎日 60 秒間続ける必要がありますが、最低 10 秒から始めて、徐々に時間を延ばしても問題ありません。
クランチ
床に横になり、膝を（完全にではなく）曲げて、かかとを床の上に置きます。手は頭の後ろで組み合わされています。体を起こし、右手の肘で左膝に触れるようにして、反対方向に同じ動作を繰り返します。ひねるたびに、開始位置に戻ります。
床に戻るときに床から3～5cm上で動きを止めると、より深く筋肉を鍛えることができます。
ボート
うつ伏せになり、腕を胴体に沿って置き、同時に足と上半身を床から持ち上げます。最高点で 5 ～ 10 秒間停止した後、腕を前に動かし、さまざまな方向にストレッチしてから、手のひらで足首 (足首の関節) をつかんで、この位置でわずかに揺する必要があります。
各演習は 20 ～ 40 回繰り返されます。少ない数のアプローチから始めることができます。
お尻と太ももをパンプアップします
この演習のブロックは、独立した複合体として実行することも、前の演習と組み合わせて実行することもできます。
骨盤リフト
仰向けに寝て、膝を曲げて足全体を床に置き、両手を頭の下に置きます。腰、すね、腰、お尻を床から持ち上げながら、骨盤を持ち上げる必要があります。最高点に到達したら、この位置に 10 ～ 60 秒間留まります。
エクササイズ中は背中が真っすぐに保たれていることを確認することが重要です。
足を後ろに振ります
うつ伏せになり、前腕に力を入れて膝と肘の姿勢をとります。脚を後ろに引いて、できるだけ高く上げます。最高点では数秒間固定する必要があります。もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。持久力が上がると、さらにバネのある動きで脚を最高点まで上げ下げできるようになります。
脚を持ち上げるときは、頭はその場に留まり、視線は前方に向けられます。
股関節内転
左側を下にして横になり、左前腕に寄りかかり、右脚を膝のところで曲げて足を床にしっかりと置きます。左脚はまっすぐにし、床からわずかに上げたままにします。次に、靴下を自分の方に引っ張り、下肢をできるだけ高く上げる必要があります。次に、反対側でも繰り返します。
このエクササイズを各脚で 5 ～ 10 回実行します。
スクワット
標準的なエクササイズですが、注意点が 1 つあります。実行中に膝が下肢のつま先よりも突き出ないようにしてください。ハーフスクワットが必要であることがわかりました。背中はまっすぐに保ち、視線は前に向け、しゃがむときは腕を前に伸ばし、持ち上げるときは腰に移動します。
スクワットは、息を吸いながらしゃがみ、吐きながらまっすぐにしながらゆっくりと実行されます。
手の中で1ヶ月で体重を減らす方法
腕の外観を回復することに重点を置く必要がある場合は、運動を通じて1か月で体のこの部分の体重を減らす方法を知る必要があります。 2つしかありませんが、最も効果的です。
片足腕立て伏せ
うつ伏せになり、手のひらを胸の高さの床に置き、ひざまずきます。片方の脚を床から持ち上げて膝で固定し、もう一方の脚を後ろに伸ばして少し持ち上げます。古典的な方法で腕立て伏せを行い、すべての筋肉を緊張させます。
最初は運動を行うのが難しい場合は、膝を曲げて足の部分で床から上げた2本の脚に制限できます。
ロッククライマー
まず、プランクを 30 秒間行い (10 秒から始めても構いません)、右脚を曲げて膝を曲げ、胸に引き寄せて開始位置に戻します。これを 2 番目の下肢でも繰り返します。運動は5分間行われ、ペースは速くなく、呼吸は深くて均一です。息切れの兆候が現れたらすぐにレッスンは終了します。
ストレッチ
筋線維の弾力性とその弾力性を高める必要があります。 ブロックはトレーニング後に実行されます。
蝶
膝を曲げて足を揃えて座ります。膝を横に広げ、手のひらを太ももに置き、軽く圧力をかけます。目標は、膝が床に着くようにすることです。グイグイと運動を行うことはできません。
ファラオ
床に座った状態で、左脚を伸ばし、右脚を膝のところで曲げ、足を左脚の後ろに投げます。胴体を左に向け、右手を右脚の膝の上に置き、左手を背中の後ろの床に置きます。この位置を10〜15秒間保持する必要があります。
猫
四つん這いになり、できるだけ背中を反らせ、前かがみになり、この位置を 15 秒間保ちます。次に、背中を曲げて頭を上げ、後ろに投げ、15秒間固定します。
おんぶ
標準的な実行方法は、膝を曲げた脚を胸に押し付け、あごで脚に触れ、その姿勢で床に仰向けになります。
食事を変えて1ヶ月で大幅に体重を減らす方法
次のルールに従うだけで、1 か月で大幅に体重を減らすことができます。
- 体は1日あたり最大2000kcalを摂取する必要があります。
- 1食分 – 250 g（ランチの場合、この量には最初のコースと2番目のコースの両方が含まれます）。
- 18:00以降は空腹で自分を苦しめないでください。ただし、最後の食事は夜の休息の3時間前にする必要があります。
- 甘いものは避けますが、炭水化物はシリアルから摂取しましょう。
- オーブンで食べ物を調理したり、煮たり、煮込んだり、蒸したりする。
- 毎日200gの野菜と400gの果物を食べる。
- 食品の塩分の量を減らし、生姜、シナモン、マスタード、ターメリック、赤唐辛子を加えます（禁忌がない場合）。
1ヶ月でしっかり痩せるメニュー
1か月で適切に減量するには、適切なメニューを作成する必要があります。
| 食事の時間 | メニュー |
| 朝 | 複合炭水化物（米、そば、オートミールのお粥）を食べる必要があります。新鮮な野菜や果物なので、必ず食物繊維を加えてください。天然ジュースを飲むこともできますが、店で買うのではなく、個人的に準備したものです。 |
| 2回目の朝食（おやつ） | 低脂肪の飲むヨーグルト、カッテージチーズ、または新鮮なフルーツやベリー。 |
| 昼食 | プロテインなので魚も肉も野菜も食べられます。ジャガイモを除外し、パンをクリスプブレッドに置き換えることをお勧めします。また、塩も避けることをお勧めします。 |
| 午後のおやつ | 低脂肪発酵乳製品。 |
| 夕食 | 肉、魚、野菜サラダ、シチュー。 |
就寝前に空腹感が強い場合は、1％ケフィアをコップ1杯飲むとよいでしょう。体が制限に慣れ、胃腸障害のリスクが最小限になったら、夕食を発酵乳飲料に置き換えることができます。
1か月で最大体重を減らすための食事オプション
30 日間のダイエット法はたくさんありますが、1 か月でできるだけ体重を減らすのに役立つものはほんのわずかです。
パレオ
食生活の基本は自然食です。ゆで卵、赤身魚、野菜、鶏の胸肉、果物、茹でたり蒸したジャガイモ、いくつかのナッツ類を食べることができます。
ブッチ
食事の本質は、タンパク質と炭水化物のメニューを毎日変えることであり、これが体脂肪の大幅な減少につながります。スキームは次のとおりです。
- 1～2日目 – プロテインフード。
- 3日目 – 炭水化物食品。
- 4日目 – 混合。
目に見える結果を達成するには、そのようなシフトを1日7〜8回行う価値があります。
代謝
このタイプの栄養は薬用のカテゴリーに属します。体内で脂肪層の形成に関与するホルモンの合成が阻害されます。
モノラル
医師たちはこれについて懐疑的です。モノダイエットは健康に悪影響を与えるため、それを30日間続けるのは本当に極端です。ただし、低脂肪ケフィアをベースとして、それに次の製品のいずれかを毎日加えることによって、それを試すことができます。
- 茹でた白身鶏肉0.5kg。
- 新鮮な野菜0.5kg。
- カッテージチーズ0.4kg。
- 果物0.5kg。
指定された量を 1 日を通して配布する必要があります。 6日ごとに何も食べられない断食日を設ける必要があります。
ベジタリアン
肉は食事から除外されます。コーヒー、挽いた黒コショウ、アルコール飲料は禁止されています。 食べられるもの:
- 糖分を最小限に抑えた果物。
- バターを使わずに水でオートミール。
- ゆで鶏/ウズラの卵。
- そば/お粥。
- キノコ。
- オリーブ油;
- 脂肪分が少ない発酵乳製品。
- 野菜は揚げていない。
- ライ麦粉から作られたパン。
タンパク質
食事療法と活発な身体活動を組み合わせる場合には、優れた選択肢となります。メニューは次のようになります。
| 食べる | 食事に関する推奨事項 |
| 朝 | 300 mlの低脂肪牛乳または同量のナチュラルヨーグルト、ケフィア |
| 2回目の朝食 | 水で炊いたおかゆ 200g |
| 昼食 | 揚げずに肉汁スープまたは新鮮な野菜と一緒に煮た肉 |
| 午後のおやつ | 発酵乳製品 |
| 夕方 | ゆで卵と魚 |
1ヶ月で体重を減らすために他に何をするか
1か月で体重を減らすのに役立つ特定の手順がありますが、それらは正しく行われる必要があります。
掃除は必要ですか？
食事とクレンジングを完全に遵守するには30日では十分ではありませんが、これら2つの操作を組み合わせることができます。最初の週は、野菜、果物、発酵乳飲料がメニューの大部分を占めるクレンジングです。 2 週間目と 3 週間目は、選択された食事になります。 4週目は、利尿作用のあるお茶を使って徹底した浄化を行います。ただしこの場合、激しいスポーツ活動は禁止されます。朝の練習だけに限定すべきです。
お風呂またはサウナ
週に1回銭湯に通えば、食事や運動に違反しても、1か月で3〜4kg痩せることができます。 浴場では、さまざまなマスク、ラップ、マッサージを使用できますし、使用する必要があります。
テレビン油、モミ油、海塩、重曹を使用した減量のための特別なバスもあります。それらは週に2回服用されますが、禁忌のリストが考慮されています - それは非常に印象的です。健康状態が許せば、お風呂も体重を減らすのに役立ちます。
サウナとお風呂の併用はできません。
モチベーションのメリット
体重を減らしたいが、そのための明確な動機がない場合、結果が前向きになる可能性は低いです。 モチベーションには継続的な栄養が必要なので、より頻繁に心の中でモチベーションを更新する必要があります。 それが消えるとすぐに、98％の場合、美食の破綻が保証されます。
1ヶ月で体重が減るのは本当です。達成した結果を後で維持するのは難しいため、医師はリラックスせずに健康的なライフスタイルのルールに従い続けることを推奨しています。