デュカンダイエットは70年代から多くの人に知られていました。これは、実践でうまく機能し、人々に好まれた最初の低炭水化物ダイエットの 1 つでした。そして、私が特に気に入ったのは、食事があらゆる体重に合わせて調整されるという事実です。したがって、まず自分の BMI を計算し、自分にとって理想的な体重を知る必要があります。デュカンダイエットの各段階の期間はこれに依存します。
デュカンダイエットの最終段階では結果が統合され、通常の栄養への移行に向けて体が準備されるため、このダイエットは優れています。しかし、この事実を当然のことと考えないでください。このようによく考えてダイエットをした後でも、食事内容に注意しなければ、減った体重は元に戻ってしまいます。
残念ながら、デュカンダイエットはビーガンには適していません。このダイエット中は、大量のタンパク質を摂取する必要があります。植物由来のタンパク質はこの問題を解決しません。植物には依然として食事で禁止されている炭水化物が含まれています。しかし、菜食主義者でも減量のためにデュカンダイエットを試すことができます。
デュカンダイエットの段階と基本原則
デュカンダイエットは段階に分かれた低炭水化物ダイエットです。その作成者は、KBZHUの特定の比率を観察すれば、特別な制限なしに体重を減らすことができると信じていました。最初はできるだけ多くのタンパク質を摂取する必要がありますが、炭水化物は禁止されます。ただし、段階が進むにつれて、徐々に炭水化物の割合を増やし、タンパク質を減らします。各フェーズがどれくらい続くかは体重によって異なります。下の表では、ダイエット期間と減らしたい余分な体重のおおよその比率がわかります。そして、あなたの理想的な体重と何キロ減らす必要があるかを知るために、BMIを計算してください。
デュカンダイエット中には、故障が発生する可能性もあります。そして、これは制限に対する体の正常な反応です。この場合、パニックになって食事を忘れる必要はありません。栄養の偏りにはすぐに対応する必要があります。まず、ケーキやポテトチップスを一袋食べたら、そこで立ち止まる必要があります。多くの人がデュカンに合わない食べ物を食べ続けており、結果に悪影響を及ぼします。最初のフェーズである攻撃に失敗した場合は、期限にさらに 1 ～ 2 日追加するだけで済みます。他のすべての段階では、故障の後、タンパク質断食日を行う価値があります。
デュカンの攻撃
デュカンダイエットの「攻撃」段階が最も重要です。ダイエットは正しく始めなければなりません。そうしないと、結果が得られず、その原則に従うすべての欲求が殺されてしまいます。発作中はたんぱく質の食品をたくさん食べるように準備してください。ただし炭水化物は完全に排除する必要があります。
この攻撃はドゥカン国会の最も短い段階である。特に体重を減らすことを目的としています。したがって、彼女は非常に厳格であり、それが彼女の任期が短い理由でした。プロテインダイエットは長く続けることができず、腸や腎臓に問題を引き起こす可能性があります。
デュカンダイエットでは、発作中に次の食品を摂取することが許可されています。
- 肉：牛肉、ウサギ、鶏肉、七面鳥、赤身のハム。
- あらゆる種類の魚（脂っこいもの、オメガ 3 が豊富なものを含む）およびシーフード。
- 卵;
- 乳製品：ナチュラルヨーグルト、カッテージチーズ、スキムミルク、低脂肪カッテージチーズ。
- オーツ麦ふすま - 大さじ1.5以下。 1日あたりl。
- カロリーのない砂糖代替品: 合成と天然の両方が許可されます。
これらの製品はふすまを除き、制限なく食べることができます。許可された製品から任意の料理を調理し、いつでも食べることができます。ただし、部分はまだわずかに制御する必要があります。カロリー摂取量が多すぎると、ダイエットの逆効果を経験します。しかしその一方で、故障を避けるためには意図的に飢えさせない方が良いでしょう。
食事が味気なくならないように、スパイス、レモンの皮、ニンニク、玉ねぎ、酢、マスタードを加えることは許可されています。
プロテインダイエットは少し退屈になる可能性があるため、デュカン料理で食事を多様化する価値があります。食品を低脂肪のものに置き換えたり、禁止されているものを排除したりするだけで、お気に入りのプリンやカツレツのレシピを変更することもできます。そして、ふすまは小麦粉の代わりとして使用できます。
デュカンの朝食には、低脂肪チーズ入りのオムレツ、ふすまのパンケーキ、カッテージチーズ入りのヨーグルト、またはスライスチーズと肉を自分で用意できます。ランチには、スパイスやハーブを添えた赤身の牛肉、七面鳥、鶏肉、チーズや魚を添えたビスケットが適しています。ディナーのオプションとして、卵入りイカサラダ、シーフード、またはカツレツをお選びいただけます。
代替またはクルーズ
デュカンダイエットの「クルーズ」段階では、アタックダイエットに固執しますが、食事に野菜を追加し始めます。その期間は、6日間の過剰体重1kgの割合で決定されます。つまり、ダイエット開始時に10kg減量する計画がある場合、デュカンクルーズは60日間続きます。トマト、キュウリ、ほうれん草、インゲン、キャベツ、ピーマン、キノコ、アスパラガス、ディル、ナス、ズッキーニが許可されます。ただし、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、豆、アボカドは野菜ではありますが、固く禁じられています。ふすまも忘れずに - 1日大さじ2杯。
クルーズ中に数ポンド体重が増加する可能性がありますが、心配する必要はありません。タンパク質の攻撃中、余分な脂肪だけでなく水分も失われます。食事に野菜を取り入れることで、体内の水分バランスが回復します。体重計には水しか見えないのはそのためです。しかし、測定してみると、側面に余分なセンチメートルが追加されていないことがわかります。
オルタネートまたはデュカン クルーズでは、タンパク質のみの日と野菜を許可する日を組み合わせます。この代替にはさまざまなプログラムがあります。 5/5（プロテイン5日と野菜とプロテイン5日）、7/7、5/2、1/1からお選びいただけます。しかし、自分自身の計画を立てることはできます。それはすべて、あなたにとって何がより便利であるかによって異なります。
統合
この部分に進むのは、余分な体重がすでに減ってからにしてください。 「統合」フェーズの主な目的はその名前の由来であり、結果を統合することです。この時点でメニューはさらに多様になります。カロリーや炭水化物の多い食べ物を食べることができるようになります。締め付けは 2 つの等しい部分に分割され、その持続時間は選択した重量プログラムによって異なります。
「統合」段階全体を通して、1日あたり果物を少しずつ食べても構いません。デュカン断食に最適な果物は、リンゴ、メロン、グレープフルーツ、キウイ、桃、マンゴー、ネクタリン、梨です。ただし、炭水化物のバナナ、チェリー、スイートチェリー、ブドウは依然として禁止されています。また、パン（1日2個まで）とハードチーズ（40gまで）も許可されます。豚肉などの脂肪の多い肉を食事に加えることができます。これはチョップだけでなく、ベーコン数枚でも構いません。
強化期間を計算するには、ダイエット開始時の過剰体重に 10 を掛ける必要があります。つまり、10 キロ減量する計画を立てた場合、強化期間は 100 日間続く必要があります。
毎日の食事に大さじ2杯のふすまを忘れずに加えてください。
強化の前半では、食事にはパスタ、シリアル（米、クスクス、そば、オートミール）、ジャガイモが含まれます。ただし、これは徐々に行う必要があり、250 グラム以下の部分から始める必要があります。週に一度そのようなランチやディナーを食べる余裕があります。フェーズの後半では、これらの炭水化物料理を週に 2 回摂取できます。
強化期間中は、週に1回、1日だけ食事を休むことができます。しかし、これはハンバーガーとピザを求めて走ってよいという意味ではありません。あなたの食事は食事療法とそれほど変わらないはずですが、禁止されている料理の少量とグラスワインは許可されています。これは、ダイエットを順調に進めるのに役立ちます。
週に一度のプロテインデーも忘れずに。これは体重調整のために必要です。このような断食日がなければ、数キロ体重が戻ってしまう危険性があります。
安定化
安定化は、減量のためのデュカンダイエットの最終段階です。結果を最終的に統合することに重点を置いています。しかし、これはもはやダイエットではなく、すでに健康的なライフスタイルです。デュカンの安定化中は、好きな食べ物をすべて食べることができますが、特定のルールに従う必要があります。
- 毎週リスを食べて断食日を過ごしましょう。
- 毎日大さじ3杯を加えてください。 l.食品用のオート麦ふすま。
- 1日20分程度の運動をしましょう。
- 直感的に食べて、過食を避けてください。
- 1日あたり少なくとも1.5リットルの水を飲みましょう。
すべてのフェーズで許可された飲み物
最初の 3 つの Dukan フェーズ (攻撃、巡航、統合) では、高カロリーの飲み物はすべて避けるべきです。紅茶とコーヒーは砂糖なしでのみ許可されます。ただし、甘い飲み物に慣れている場合は、カロリーゼロの甘味料を追加できます。ただし、スキムミルクを加えることもできます。砂糖を加えていないソーダも許可されます。そしてもちろん水も忘れずに。
デュカンダイエット中はアルコールを控える必要があります。統合段階でのみ許可されていますが、週に1回ワイン1杯までです。
デュカンダイエット中のスポーツ
ほぼすべてのダイエットにおいて、トレーニングがほぼ主要な役割を果たします。デュカンダイエットも例外ではありません。痩せるだけでなく引き締まった体も欲しいなら、1日に少なくとも30分は運動の時間を確保しましょう。しかし、何らかの理由でスポーツができない場合は、たくさん歩いてエレベーターを拒否する必要があります。無料で、時間もかからず、そして最も重要なのは、カロリーを消費し、筋肉を運動させることです。
それでもジムに行くことに決めた場合は、有酸素トレーニングを優先してください。ただし、パワーのあるものは最小限に抑える必要があります。プロテインダイエットでは筋肉の成長によりサイズが増加する可能性があります。その結果、結果が出ずにダイエットをやめてしまうのです。
医師や栄養士はデュカンダイエットについて何と言っていますか?
デュカンダイエットの主な利点は、もちろん体重の減少です。しかし、その特別な違いは、体重を増やさずに通常の食事に移行できるように体を準備することです。これがダイエットが長続きする理由です。食事療法のその他の利点は次のとおりです。
- 計画の立てやすさ。 デュカンダイエットには、禁止されている食品と許可されている食品のみが含まれています。そして、昼食に何を作るかは自分で決めます。精神面にも良い影響を与えます。毎日厳密なメニューに従う必要がないので、故障も少なくなります。
- 肌の状態が改善されました。 栄養不足、特に甘いものやファストフードが原因で発疹が出る人も少なくありません。ダイエットを始めてから最初の数週間で、肌がどのように透明になり、輝くのかをご自身の目で確認してください。
- 迅速な結果。 最初の段階である攻撃中に、最も体重が減ります。実際にダイエットの効果を実感できるので、さらにダイエットを続けるモチベーションになります。
低炭水化物食が人間の健康に及ぼす影響に関する研究が行われました。そして最新の発見の1つは、血圧、血糖値、中性脂肪を下げるという事実でした。しかし、この傾向は女性でのみ証明されており、デュカンダイエットは男性では同様の結果をもたらしませんでした。
別の実験では、低炭水化物ダイエットが空腹感に影響を与えることが証明されました。検査の結果、この食生活を送った人はグレリンのレベルが低いことがわかりました。これは人間の食欲を司る酵素です。これは、デュカンダイエットでは、食事中のタンパク質の割合が高いため、絶え間ない空腹感がなくなることを意味します。
しかし、腎臓結石を発症するリスクがある場合、デュカンダイエットはあなたには適していません。タンパク質含有量が高いと状況は悪化するだけです。
デュカンダイエットの準備
Dukan ダイエットが自分に適していると確信した場合は、すぐに食事を変更する必要はありません。準備を進める途中で行う必要があることがいくつかあります。
- すべてのルールを読んでください。 これがデュカンダイエットを始めるときに最も重要なことです。許可されている食品のリストを誤って表現した場合、ダイエットはまったく効果がありません。このリストを覚えないようにするために、冷蔵庫に貼り付けてください。
- 余分な製品を取り除きます。 誘惑を取り除き、再発から身を守るには、まず禁止されている食べ物を終わらせるか取り除く必要があります。キッチンにチョコレートやポテトチップスがあると、厳格なプロテインダイエットを維持するのは非常に困難です。
- ふすまを見つけてください。 オーツ麦ふすまはデュカンダイエットには欠かせません。さらに、それらを使ってさまざまな料理を作ることもできます。そしてこれはあなたの食生活を大幅に多様化します。
- すべてのフェーズのタイミングを計算します。 各フェーズのタイミングを慎重に計算します。何キロ減らしたいかによって異なります。
要約しましょう
減量のための Dukan ダイエットは最速ではありませんが、非常に効果的です。数か月間は好きな食べ物を断らなければならないという事実を覚悟してください。そして、その準備ができていない場合は、ダイエットを始めるべきではありません。発作後すぐにデュカンダイエットをやめてしまう人も少なくありませんが、それはすでに一定の成果が得られているからです。しかし、通常、これは一連のキロ減で終わります。したがって、そのようなダイエットを開始する前に、何度か考える必要があります。