私たち一人一人は、健康で引き締まった体を持つことがどれほど素晴らしいかを理解していると思います。それでも、ほとんどの人はこれを目指して努力しますが、現実の状況がこれから遠く離れてしまうことが起こります。
妊娠中の体重増加、長時間のストレス状態、職場での「有害な」間食、バランスの取れた食事の欠如、座りっぱなしのライフスタイルなど、これらすべてが体重増加の原因となるため、スリムさ、美しさ、健康を取り戻すのに役立つものを見つける必要があります。
このような状況における基本的なルールの 1 つは、身体活動を増やすことです。
トレーニング前のウォームアップ
どのようなワークアウトでも、筋肉と関節を温めるウォームアップから始めるのが最善です。ひいては、捻挫や怪我を防ぐことにもなります。ウォーミングアップの推奨事項は、「上から下」の原則に基づいており、首、肩、腕などから足までです。または、体重を減らすための独自の方法、自宅で自分に合った運動を行うこともできます。
ウォームアップに必要な時間は 5 ～ 7 分です。理想的なウォームアップの場合、関節の回転は各方向に約 10 ～ 12 回のアプローチが適切であることに注意してください。上記の方法を使えば、全身をしっかりと温めることができます。
トレーニング前のウォーミングアップに効果的なエクササイズをいくつか見てみましょう。
- まず、手のひらが熱くなるまで強くこすります。首、耳、顔を温めてください。
- 頭の回転。あまり深くせずにゆっくりと行ってください。左に4回、右に4回動きます。
- この後、肩に進みます。手のひらを肩の上に置きます。関節を激しく回転させます。最初は左に10〜20回、次に右に同じ回数だけ回転させます。
- 肘の後。これを行うには、腕を体に対して垂直に伸ばし、肘関節のところで両方向に4回、各側で3回ずつ回転させます。
- 私たちは手に取り組んでいます。片方の手の指をもう片方の手の指の間に置き、上記のエクササイズと同様に 4 回回転させます (3 つのアプローチ)。
- 時計回りと反時計回りの軸を中心とした円運動で腰と背中を温めます。足と腰は動かさずにそのままにして、体だけを回転させてください。
- 腰を温めるために、フラフープを回すように骨盤を回転させます。両方向に回転を実行します。
- 脚を温めるにはスクワットが最適です。それらは一緒に配置され、足全体が床にしっかりと押し付けられた状態に保たれます。
どの練習セットがあなたに適していますか？
脂肪燃焼を開始し、すぐに体重を減らすためには、効果的な運動を選択するだけでなく、トレーニングのレベルを満たし、特定の問題を解決することを目的とした運動を選択する必要があります。ただし、1 つの領域の体重を減らす必要がある場合は、その領域だけに重点を置くべきではありません。
全身の減量のための運動は、最も問題のある領域に重点を置いた場合にのみ、より効果的になります。負荷をかけすぎたり、単に好きではない運動をしたりしないでください。そうすると、運動への意欲がすぐに失われ、目立った結果が得られなくなります。
あなたの体のための一連のエクササイズ:
- 整形 - この一連のエクササイズはあなたの体型を確実に修正します。ダンスの動きとエアロビクスのおかげで、すぐに問題のある部分を取り除くことができるでしょう。シェイピングの動作がとても早いので、早く結果を出したい元気な女の子に向いています。
- ピラティス - これは、誰にでも適した最も安全な一連のエクササイズです。ゆっくりとしたストレッチ動作で構成されます。腹筋、骨盤、背中を鍛えることを目的としています。この一連のエクササイズは、妊娠中の女性や母親に最適です。
- フィットボール 大きなボールを使った練習です。この複合体は、脂肪沈着物を除去し、筋肉を強化するのに役立ちます。
- ベリーダンス - この複合施設は、東洋のモチーフを愛するすべての人に適しています。オリエンタルダンスを定期的に練習することで、簡単にエレガントな外観を手に入れ、余分な脂肪を取り除くことができます。そして、これは、この一連のエクササイズの主な負荷が特に腰と腹部に向けられているという事実によって促進されます。
一連のエクササイズを選択し、定期的に行うことで、体重が減って体型が改善されるだけでなく、体の健康状態が改善され、気分が改善され、ストレス耐性が高まります。
減量と筋肉強化のためのエクササイズ
短期間で良い結果を達成するには、体重を減らすための包括的なアプローチが必要です。運動だけでなく食生活も見直す必要があります。ファストフード、高級小麦粉を使用した製品、砂糖を含む食品、甘い炭酸飲料、脂肪分、揚げ物、塩辛い食品を排除します。より多くのタンパク質を摂取し、1日あたり少なくとも2リットルの純水または緑茶を飲むようにしてください。
ライフスタイルを変えてみてください。お気に入りのテレビシリーズを見る代わりに、プールに行ったり、公園でジョギングしたり、自転車やエアロバイクに乗ったり、縄跳びをしたりしてください。そしてもちろん、減量のためのこれらの身体的運動に毎日20〜30分を割り当てるようにしてください。
- 古典的な板。 この効果的な静的運動は、短時間ですべての筋肉群を強化するのに役立ち、問題のある領域の脂肪沈着物の燃焼にも役立ちます。これを実行するには、特別な装置や設備は必要ありません。トレーニング中に手足の位置をわずかに変えたり、サポート ポイントの数を試したりすることで、さまざまな筋肉群に負荷がかかり、持久力が向上します。開始位置 - 腕を伸ばして横になり、手を前に向けて肩と同じ垂直線に置きます。頭、背中、腰、脚はまっすぐにし、あごをわずかに持ち上げる必要があります。骨盤を傾けたり膝を曲げたりしないようにしながら、腹筋を引き締めます。この姿勢を 1 分間維持したら、膝をつき、または下向きの犬のポーズをとり、筋肉を完全に休ませます。良い結果を得るには、毎日「プランク」を行う必要があります。また、エクササイズの時間を 2 ～ 3 日ごとに 30 秒ずつ増やし、徐々に 3 分にすることをお勧めします。
- バーピーエクササイズ – 余分な脂肪を取り除き、体型をスリムにする素晴らしい方法です。これを実行すると、すべての筋肉群が関与し、全体的な代謝が促進されるため、余分なポンドが目の前で溶けます。手のひらを前に出し、肩幅に広げてしゃがみます。息を吐きながら、足を後ろに戻してジャンプし、腕を伸ばして横たわった姿勢をとります（古典的な腕立て伏せの姿勢）。背中と腹筋を引き締め、両足で同時に元の位置にジャンプし、腕は動かさないようにします。息を吸いながらできるだけ高くジャンプし、腕を上げて肩を伸ばします。休憩のために立ち止まらずに、再びしゃがみ姿勢をとり、一連の動作を最速のペースでさらに 12 ～ 15 回繰り返します。
- ジャンプする「スター」 心筋のトレーニング、代謝の促進、骨組織の強化、腕、脚、腹部、背中の筋肉の強化に役立ちます。まっすぐに立ち、両足を近づけて、まっすぐな腕を体に沿って下げます。息を吐きながら、床から数センチメートル飛び上がり、足を肩幅に開き、腕を横に上げます（手のひらをたたくこともできます）。息を吐きながら元の位置に戻ります。 15～20回のジャンプを2～3セット行います。正しい呼吸を心がけてください。鼻から吸い、口から吐きます。
トップ 7 - 運動器具を使わずに自宅で体重を減らすための効果的な運動
無限の種類のエクササイズの中で、最も効果的なエクササイズが際立っています。プログラムに次の内容を含めることで、短期間で優れた結果を達成できます。
- 走っている ほとんどの大きな筋肉群が関与する、シンプルで親しみやすいスポーツです。さらに、調整力、軽さ、動きやすさを養い、ストレスを解消できる瞑想効果があり、すぐに体重を減らすのにも役立ちます。
- 早歩き ランニングの代替手段であり、トレーニングによってすぐにランニングを開始できない初心者ランナーにとって特に重要です。定期的なトレーニングにより脂肪が確実に燃焼し、後でランニングを開始できるようになります。
- ジャンプする - 急速な体重減少を確実にします。縄跳びを使って行うことができます（通常、片足など）。ただし、器具を使用せずに、半しゃがんだ状態から、両手で膝を握るなどの方法で行うこともできます。
- プランク - 非常に効果的な一連の演習が含まれます。この普遍的なエクササイズにより、体幹と四肢の筋肉を良好な状態に保つことができます。体全体を使って作業するプランクには、前腕、まっすぐな腕、横向き、脚を上げたなど、さまざまな変更があります。
- 腕立て伏せ。 それらがなければ、体重を減らしている人は体重を減らそうとしません。プランクと同じように、腕立て伏せは主要な筋肉群を鍛えるだけでなく、胸の表情を豊かにし、引き締まったものにします。
- スクワット - お尻、太ももの裏、背中、腹筋の筋肉を鍛えることができます。体が同じ平面にあるとき（腰が反らないとき）、膝を大きく開くプリエ運動のバリエーションを特に強調する価値があります。これは、問題のある太ももの内側の体重を減らすのに非常に効果的な方法です。
- 足を振ってください ・座り、横向き、四つん這いなど、太ももやお尻を細くする多彩なバリエーションをご用意。
自宅で減量のためのフィットネス
フィットネスは身体運動のシステムであり、その目的は運動能力を高め、体型を改善することです。
一連のエクササイズを選択して、自宅でフィットネスを行うことができます。
各レッスンはウォームアップで始まり、筋肉のストレッチで終わる必要があります。
ウォーミングアップ
運動を始める前に、ストレッチをして体を仕事に備えて準備する必要があります。ウォームアップせずにワークアウトを開始することは、健康に害を及ぼす可能性があるため、安全規則の重大な違反です。筋肉を温めることで体が引き締まり、仕事にスムーズに取り組む準備が整います。ウォームアップは 5 ～ 10 分間行う必要があります。
これらは適切なウォームアップ オプションです。
- 縄跳び;
- ダンスの動き。
- 腕を振ってください。
- 膝をできるだけ高く上げて、その場で素早く歩きます。
動きは、筋肉の緊張がなく、柔らかく滑らかでなければなりません。
- 首の筋肉から始める必要があります。頭を時計回りに円を描くように動かします。体は休息し、頭と首の筋肉だけが働きます。
- 次に、両腕の肩関節を内外に円を描くように動かし始めます。
- 腕を体の横に伸ばし、手のひらを腰に向けます。肘を横に持ち上げて、肘の関節を内外に円を描くようにこね始めます。
- 足は肩幅に開きます。両手を背中の後ろに置き、両手を組みます。腕を頭の上に置いて前かがみになり、小さく曲げ始めます。
- 足を肩幅に開き、肘を曲げて腕を胸まで上げます。各方向に2回ひねります。まっすぐ見て、頭のてっぺんが上に伸びています。
- ベルトに手をかけます。骨盤を一方向と反対方向に円を描くように動かし、大きな円を描くようにしてください。
- ジャンプ。足は肩幅に開きます。腕は体に沿ってまっすぐに伸ばします。飛び上がって、同時に腕を頭の上に上げて拍手をしてください。
- スクワット。お尻を後ろに引き、背筋を伸ばしてこの位置でしゃがみます。
- リフト。足を肩幅に開き、足を床に平らに置きます。ゆっくりとつま先で立ち上がり、体を下ろします。
さまざまな筋肉グループのための一連のエクササイズ
これらは次のとおりです。
- 腕立て伏せ;
- プレス;
- お尻、背中、太ももの筋肉のエクササイズ。
演習では、円形のパターンを使用する必要があります。すべての演習は順番に実行する必要があります。運動は40秒続き、20秒は休憩に与えられます。 2分間で1周した後、休憩して再びエクササイズを繰り返します。
1日目
次の演習が含まれます。
- 膝を高く上げて走ること。これは40秒間静止した状態で行う必要があります。息に注意して、止めないでください。
- 突進しながらゆっくりと歩きます。足を肩幅に開き、手をベルトに置きます。片足を大きく踏み出し、もう一方の膝は床に置きます。足に応じて位置を変えます。
- プランクの姿勢になります。体の位置を変えずに、各腕を順番に前方に伸ばします。背骨はまっすぐでなければなりません。
- 腕をバタバタさせながらその場で頻繁にジャンプする。
- 足を肩幅に開き、手を体の横に置きます。脚を片側に上げ、次に反対側に上げます。膝を曲げないでください。
- プランクの姿勢はまっすぐではなく、片側に置きます。右手を右膝に引き寄せ、左手を左膝に引き寄せます。両方のアクションを 20 秒間実行します。
2日目
- その場でジャンプ。ジャンプするときは、腕と脚を横に広げます。
- 椅子を設置します。ベルトに手をかけます。椅子に背を向け、片方の足を椅子に置き、もう片方の足でしゃがみ、膝を曲げます。
- 床にうつ伏せになって横になります。腕と脚をまっすぐに伸ばし、同時に持ち上げます。これが背中の筋肉がポンプで動かされる仕組みです。
- ハイプランクの姿勢になります。足を内側に入れ、腕を伸ばして走ります。体はまっすぐなままでなければなりません。膝で顎に手を伸ばすようにしてください。
- 肘を床に置き、体をまっすぐに保ちます。足は膝を曲げて床に置きます。脚を上げて突進します。このエクササイズは、臀部と太ももの筋肉を鍛えるのに役立ちます。
- ハイプランクの姿勢になります。足をつま先で固定します。腕を伸ばした状態で、体をさまざまな方向にゆっくりとひねります。手のひらを床から離さないでください。
3日目
- 両足を異なる方向にジャンプします。背骨はできるだけまっすぐに伸ばし、手はベルトの上に置きます。
- 椅子に座ってください。ベルトに手を置きます。片足で椅子から立ち上がります。 2つ目は膝を曲げて吊り下げています。
- うつ伏せになり、腕と脚を伸ばします。右腕と左脚を交互に上げ、逆に左腕と右脚を上げます。
- ハイプランクの姿勢になります。同時に足を横に広げます。この位置を離れずに、右手で左肩をタッチし、左手で右肩をタッチします。 40秒間エクササイズを行ってください。
この 3 日間のコースは 1 か月間続き、その後は重量負荷で強化する必要があります。
ストレッチ
筋肉の不快感を取り除くためにトレーニングの最後に、筋肉がウォームアップしているときにのみ行うことをお勧めします。
ハムストリングのストレッチ
このストレッチは肩周りをほぐすのにも効果的です。
- 足を肩幅に開き、手を後ろで握ります。
- 膝を曲げずに、かがみ、腕をできるだけ後ろに動かします。
- 首、背中、脚をリラックスさせ、この位置に 30 秒間留まります。この後、スムーズに開始位置に戻ります。
「ハサミ」
- 足を揃えてまっすぐに立ちます。
- 右脚を前に突き出して、それに向かって体を傾けます。背中と脚をまっすぐに保つようにしてください。
この位置を 30 秒間保持します。次に、ゆっくりと開始位置に戻り、もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。
立ったままストレッチ
- 片方のかかとを椅子またはベンチに置きます。腰より下にある必要があります。
- 上げた脚に向かってストレッチします。お腹を太ももに近づけ、胸を膝に近づけるようにしてください。
この位置に 30 秒間留まり、その後足を変えます。
寝そべってストレッチ
- 仰向けに寝ます。右足を伸ばし、左足を上げます。この場合、頭、胴体、骨盤が床にしっかりとフィットし、外れないようにする必要があります。
- 上げた脚はまっすぐでなければなりません。手のひらを膝の内側に置き、ゆっくりと手前に引っ張ります。
この位置に 30 秒間留まり、右脚でも同じ運動を繰り返します。
座りながらストレッチ
- 座って足を組んでください。
- 右手のひらを右太ももの隣の床に置きます。
- 息を吸いながら、左腕を上げ、上と右に伸ばします。
- 息を吐きながら、お尻を床から持ち上げずに右に曲がります。
- 次に息を吸ったら、開始位置に戻ります。
この演習を 3 回繰り返します。反対側も同じようにします。
コブラのポーズ
- 床にうつ伏せになり、足を揃えてつま先を伸ばします。手のひらを肩の下に置きます。
- 息を吸いながらゆっくりと体を持ち上げ、腕は肘のところで曲げます。
- ゆっくりとした呼吸サイクルを 2 回繰り返します。次の息を吸いながら、体を高く上げ、腰と背中の胸部を曲げます。
- 腕を伸ばし、首を伸ばし、あごを胸に向けます。
- さらに 2 回呼吸サイクルを繰り返します。首と頭頂部を後ろに引いて、胸椎の曲がりを増やします。
体重を減らすためのエクササイズに役立つヒントとルール
いくつかのルールに従い、推奨事項に厳密に従っていれば、演習は本当に実りあるものになります。それらのどれが欠けても、脂肪燃焼は単に開始されず、効果を高め、より短い時間でのみ目的の形状を達成するものもあります。
- ランニング、フィットネストレーニング、ダンスなど、あらゆるアクティビティには必ず必要なものがあります。 ウォーミングアップ。これにより、筋肉、靭帯、関節が準備され、温められ、怪我の可能性が最小限に抑えられます。
- トレーニングは激しく行う必要がありますが、それでもかなり穏やかな方法で行う必要があります。 週に3～4回 体に余分なポンドに別れを告げさせると同時に回復する機会を得るために、体が必要な負荷を受けるだけで十分です。
- アプローチ間の最小休憩は 30 秒です。 十分に十分です。しかし、休憩をとることを完全に放棄しないでください。これは体（肉体的、精神的）の急速な疲労につながるだけであり、トレーニングの停滞、または完全な停止につながる可能性があります。しかし、規則正しい生活が減量成功の鍵です。
- 運動の合間に水を飲む必要がありますが、それはほんの少しだけです - 1、2 口で十分です。水は代謝を促進し、脂肪の燃焼も促進します。
- 正しいテクニック - 成功の鍵。このルールに従わない場合、エクササイズは何の利益ももたらさないだけでなく、怪我を引き起こす害を引き起こす可能性があります。
- 何もシステムを使わずに、不当な量を食べただけでは、エクササイズは（たとえそれが最も効果的だったとしても）結果をもたらしません。急激に体重を落とすダイエットというわけではありませんが、 メニューや食事を調整する それでも栄養士が推奨するオプションに近づける必要があります。
- トレーニングは食後少なくとも1時間後に行う必要があります。クラスを完了した後、次の2時間は何も食べる価値はありません。なぜなら…脂肪燃焼プロセスがまだ体内で起こっているからです。このルールに違反すると、すぐに体重を減らすことはできません。
- もし ダンス、ランニング、水泳をワークアウトに追加しましょう、これは減量プロセスを大幅にスピードアップするのに役立ちます。
ただし、カロリーの重要性を忘れないでください
減量のための毎日の運動の詳細なリストに直接入る前に、減量のためのカロリーコントロールの重要性について言及する価値があります。
世界で最もハードで複雑なワークアウト プログラムを実行することはできますが、食べ物から得られるエネルギー量について慎重にアプローチしなければ、脂肪を除去することはできません。
体重を減らすためには、いわゆるマイナスのエネルギーバランス、つまりカロリー不足を達成する必要があります。それらの。 1 日あたりの消費カロリーは、毎日の活動や運動による総エネルギー消費量よりも少なくなければなりません。
負のエネルギーバランスを維持すると、体は脂肪細胞に蓄えられた貯蔵脂肪酸を放出する信号を受け取ります。時間が経つにつれて、これらの細胞の量は減り、体はより引き締まり、運動能力が高くなります。
ただし、カロリー不足がない場合、この反応プロセスは開始されないため、減量のための 1 日のカロリー摂取量を正しく計算することが重要です。
継続的にトレーニングを続ければフィットネスは向上しますが、運動を言い訳にして食べ過ぎてしまうと、数グラムの脂肪さえ取り除くことはできません。
個人のカロリー摂取量を計算するのは非常に簡単です。インターネット上にはたくさんあります カロリー計算機、 これを使用すると、必要なカロリー摂取量を簡単に計算できます。
減量に最も効果的な呼吸法
より効果を高めるには、ダイエット効果を高めることができる呼吸法を活用しましょう。体は積極的に脂肪と戦うため、体に酸素を供給することですべてが起こります。そのため、特別な呼吸法を使わなくても、適切な呼吸をすることでダイエット効果が高まります。
学ぶべき主な内容: 息を吐きながら努力が行われます（腕立て伏せ、リフティング、スイング、スクワットなどでも息を吐きながら行われます）。
呼吸法の練習の方向性- これは脂肪を燃焼し、腹部を引き締めます。女性は出産後にそれを利用することがよくあります。最も効果的なものをいくつか紹介します。
- 座って姿勢をとり、足を組んで背筋を伸ばし、頭を上に伸ばします。この位置を修正します。次に、リラックスして鼻から最大限の呼吸をし、風船でお腹を膨らませます。次に、鼻からゆっくりと息を吐き、腹壁をできるだけ後ろに動かします。この方法を少なくとも20〜30回続けます。
- 次のエクササイズは、鋭い呼気（鼻からも）が特徴で、腹筋が最大限に収縮します。
禁忌と注意事項
筋力トレーニングと有酸素トレーニングは、関節疾患（関節炎、関節症）、心血管系、肝臓、腎臓の重篤な疾患に苦しむ少女には禁忌です。
身体活動は避けるべきです。
- 生後最初の2〜3週間。
- 手術および骨折後の回復中（主治医が決定した期間）。
- 感染症の症状（発熱、関節の痛み、咳、頭痛など）が現れたとき。
トレーニング中の怪我のリスクを軽減するには、次の注意事項に従う必要があります。
- クラスの5〜6時間前に塩辛い食べ物を食べるのをやめてください。
- 膝、肘、股関節を完全に覆うスポーツウェアを使用してください。
- トレーニング中に体から失われた水分を体系的に補充します（10～15分ごとにきれいな水を2～3口飲みます）。
- 重すぎる (5 kg 以上) ダンベルを使用しないでください。
- ウォームアップ後にのみ筋力トレーニングや有酸素運動を開始してください。
体重を減らしながら健康的に食べる方法
適切で健康的な栄養がなければ、減量エクササイズは望ましい結果をもたらしません。適切に組織された栄養が減量の成功を左右します。したがって、新鮮な果物、野菜、ハーブを食事の基本にし、穀物を摂取する習慣を身に付ける必要があります。ただし、肉は皿の約25％を占める必要があります。
重要！
朝食を摂らずに体を離れることはできません。これにより、体は強制的に省エネモードで動作し、積極的にカロリーを消費することができなくなります。
スナックは空腹感を和らげ、「もっと満足のいくもの」を食べたいという誘惑を和らげます。しかし、夕食は軽くする必要があり、遅くとも午後6時までに食べることをお勧めします。たとえば、低脂肪カッテージチーズの一部は体に十分です。それでもお腹が空く場合は、夜にケフィアを飲んでも構いません。
毎日 1.5 リットルの水を摂取すると体重を減らすことができ、これは一般に体にとって大きなメリットです。適切な栄養補給は単なる習慣であり、健康と美しさを奪う有害な食品を、活動力を与え若さを長持ちさせる健康的な食品に置き換えるには、（それらが最終的にあなたのライフスタイルに組み込まれるまで）まだしばらく辛抱する必要があります。