理想的な腹筋は男性にとっても女性にとっても同様に重要です。しかし、腹部の脂肪沈着物を取り除くのは非常に困難です。ジムや自宅での定期的な運動、適切な栄養補給、美容処置が必要です。
腹筋と側腹筋を鍛える効果的な一連のエクササイズを作成するには、体の個々の特性、体力のレベル、および望ましい最終結果を考慮して取り組む必要があります。
腹部と側面のエクササイズ：トレーニングのニュアンス
初心者のアスリートが犯す主な間違いは、腹部の平坦さは腹筋の発達に直接依存するという考えです。しかし、これは誤解です。腹筋の強さは腹部の見た目にはまったく影響しません。皮下脂肪の層は、鍛えられた筋肉を他人の目から隠すだけです。そして、理想的な姿を忘れる必要があります。
この点を考慮すると、トレーニングではいくつかのニュアンスを理解し、遵守する必要があります。
ヒントとルール:
- 研修は週3回以上行っております。悪名高いシックスパックは、毎日の身体活動によってのみ達成できます。
- トレーニングに最適な時間は朝です。夜に休んだ体は脂肪燃焼の実りあるプロセスに調整されるからです。
- トレーニング時間 – 1 時間。 20分間のウォームアップが含まれます。その間に関節が温まり、有酸素運動によって脂肪の分解プロセスが始まります。
- 腹筋運動のセットは 30 分続きます。この期間中、筋肉のコルセットは可能な限り鍛えられます。
- トレーニングの最後には、筋肉のストレッチと弾力性を目的として、5〜10分間停止します。
- 負荷は徐々に増加し、軽いタスクから始めて激しい運動で終わります。
- タスク間の休憩は 30 秒以内に認められます。
- 腹筋の基本的なトレーニングは、3〜4つのアプローチでそれぞれ20〜40回実行されます。
- 運動後2時間は飲食禁止です。
- 血液の酸素飽和度、ひいてはエクササイズの効果はこれに依存するため、適切な呼吸には特に注意が払われます。
トレーニング前のセルフマッサージ
それを知っている人はあまりいません 運動前にセルフマッサージを行うと、トレーニングの効果が 70% 向上します。 マッサージ中、腹筋は温まり、ウォーミングアップされ、ストレスに備えることができます。
5分間、腹部の周囲全体に沿って手で集中的に「絞ってほぐす」。処置を麻酔するために、加温物質を多く含む抗セルライトクリームが使用されます。
マッサージは次のスキームに従って実行されます。
- 手のひらを握りこぶしのように握り、脇腹と腹部全体を下から上に向かって円を描くように動かします。動きは時計回りに行われます。
- マッサージブラシまたはミトンを使用して同じ操作を実行します。
腹筋運動前の有酸素ウォーミングアップ
負荷をかけないウォームアッププログラムを有酸素運動と呼びます。その役割には、体の緊張を高め、筋肉を伸ばし、一般的なシェイクアップが含まれます。
有酸素運動のウォームアップのためのエクササイズ：さまざまな方向に曲げたり、回転したり、体や胴体を回転させたり、腕を振ったり、腹筋を絞ったりします。準備運動の基本セットは、すべての筋肉グループに対する 12 ～ 15 の運動で構成され、合計時間は 7 ～ 15 分です。
自宅学習プログラム
腰の筋肉を鍛えるエクササイズの基本はクランチです。
演習 1. 通常のクランチ
- 仰向けに寝て足を手前に引き寄せ、腹筋を少し締めます。
- 頭の後ろで手を「鍵」のように閉じます。
- ゆっくりと肩を床から 15 ～ 20 cm 持ち上げ、その位置を 10 秒間保持します。
- 床に戻り、腹筋をリラックスさせます。
実行中は肘を大きく開き、あごを上げる必要があります。
繰り返し回数 – 10回。
エクササイズ 2. 上部腹筋の場合
- 床に座り、膝を肩の高さまで広げて曲げます。
- 腕を前に伸ばした位置に置きます。
- 胴体全体を 45 度後ろに傾け、腕を前に曲げて固定し、拳を自分の方に向けます。
- ポーズを5秒間保持し、開始位置に戻ります。
繰り返し回数 – 10 回。
エクササイズ 3. 中程度の腹筋の場合
- 仰向けに寝て、足を手前に引き寄せて肩幅に広げます。
- 手を頭の後ろに置き、毛布またはタオルのクッションを腰の下に置きます。
- 体を床から最大の高さまで持ち上げ、あごを伸ばします。
- ポーズを修正し、5秒後にリラックスします。
繰り返し回数 – 15〜30回。
エクササイズ 4. 腹筋下部のレッグレイズ。
- 仰向けに寝て足を上げ、水平面と平行になるように膝を曲げます。腕を横に伸ばして床に固定します。
- 腹筋に力を入れながら、ゆっくりと腰を床から 3 ～ 4 cm 持ち上げます。膝の直角は変わりません。
- 3〜5秒ほど上の位置に留まり、元に戻ります。
- 背中と頭が骨盤と一緒に上がってはいけません。
繰り返し回数 – 10 回。
演習 5
これは 2 つの演習 (No. 1 と 4) に基づいています。
- 仰向けに寝て足を上げ、膝を水平面と平行に曲げます。腕を横に伸ばして床に固定します。
- 腹筋を締めて頭を膝に向かって伸ばします。
- 脚を直角にし、骨盤と肩を床から持ち上げます。
繰り返し回数 – 10 回。
エクササイズ 6. サイドクランチ
- 仰向けに寝て、足を手前に引き寄せて肩の高さまで広げます。
- 右肩を左膝に近づけるようにひねる運動を行います。肘は横に出すべきです。
- 左肘は位置を固定し、バランスを良くするために床に置きます。
- 立ち止まらずに、手と肘を変えて、左右に交互にひねります（10回）。
- 骨盤が上がらない。
繰り返し回数 – 10 回。
エクササイズ 7. クランチを使ったランジ
- 仰向けに寝て、脚を骨盤に近づけます。
- 手を頭の後ろで閉じ、肘を完全に開きます。
- 腹筋をゆっくりと締め、肩と頭を床から持ち上げ、左脚の膝を胸に向かって引き寄せます。
- 次に、膝を完全に伸ばして脚を前に伸ばします。
- 開始位置に戻り、足を組み替えます。
繰り返し回数 – 10 回。
演習8.「自転車」
- 仰向けに寝て、かかとが骨盤に触れるように脚を骨盤に近づけます。
- 手を頭の後ろで閉じ、肘を完全に開きます。
- 腹筋をゆっくりと緊張させ、右脚を膝のところで曲げ、床に対して 45 度の角度に伸ばします。
- 右肩が左膝に届くようにしてください。
- 立ち止まらずに、反対側の腕と脚でも同様に行います。
繰り返し回数 – 10 回。
演習 9. 円を描く回転 (腹筋全体)
- 仰向けに寝て足を手前に引き寄せ、腹筋を少し締めます。膝が曲がっています。
- 頭の後ろで手を「鍵」のように閉じます。
- 頭と肩を床から持ち上げます。
- 右側、床、左側、膝を通って異なる方向に円を描く動きを5回繰り返します。
- 骨盤は動かないはずです。
繰り返し回数 – 5回。
演習 10. 後屈 (腹筋に共通)
- 膝をつき、肘を床に置きます。足はつま先だけで固定されています。
- 両膝を床から5～10cm浮かせてポーズを固定します。
- 元の姿勢に戻り、5秒間休みます。
- 背中はいつもまっすぐです。
繰り返し回数 – 10 回。
エクササイズ11. 強い腹筋と腹筋のために
- うつ伏せになり、つま先と肘をついて体を起こします。
- 右脚をまっすぐな位置で腰の高さまで上げ（腰からかかとまで一直線になるように）、この位置で 3 秒間固定します。
- 左脚でも同じことを繰り返します。
- 腰を曲げずに体をまっすぐに保ちます。
繰り返し回数 – 10 回。
演習 12. 腹筋下部の「ハサミ」
- 仰向けに寝て、手を腰の下に置きます。
- まっすぐな脚を床から 25 cm 持ち上げ、息を吐きながら広げます。
- 息を吸いながら、前を横切ります。
- 身体が許す限り、激しい運動を続けてください。
この演習では、はさみを使って作業するプロセスをシミュレートします。
演習13/1。足の振りで脂肪を分解する
- 壁の横にまっすぐに立ち、右手で壁にもたれかかります。
- 左足をさまざまな方向に振ります（各方向に 20 回）。
- 腕と脚を入れ替えて、同じ運動を行います。
演習13/2。足の振りで脂肪を分解する
- 横向きに寝て、左肘を床に置きます。
- 足を床に下げずに、右足で上向きにスイングします（20回、3セット）。
- 腕と足を交換します。
演習14. 斜筋の「振り子」
- 床に横になり、腕を体に沿って置き、まっすぐな脚を上げます。
- 両脚を揃えて床につかないように左右に振り子を模倣して下げます。
エクササイズ 15. 脇腹と腹部、腰と背中の筋肉、腰、肩、腕を鍛えるプランク
- 床に横になり、肘を置きます。
- 肘とつま先で体全体を起こして位置を固定します。
- 胴体はまっすぐでなければなりません。
- 30〜60秒間その位置に留まります。
繰り返し回数 - 3 回。
効果的なツイストの特徴
クランチは体重を減らし、腹筋を引き締めるための基礎です。これらのエクササイズなしに、腹部と脇腹から脂肪沈着物を取り除くことは不可能です。基本的なセットから始めて、体が負荷に適応した後、徐々に複雑にする必要があります。
クランチにはさまざまなバリエーションがあります。
- 逆行する。それらは、運動中に脚が体ではなく胸に向かって引っ張られるという点で異なります。
- ダブル。脚と胴体が同時に上がります。
- 傾斜ベンチにて。通常のクランチはこのデバイスで実行されますが、トレーニング中は背中が丸くなります。
- ぶら下がっています。アスリートは鉄棒にぶら下がり、足を胸に向かってまっすぐに、そして自分の左右に引きます。
基本的な腹筋運動のヒント
- 作業を容易にするために、足をソファなどの表面に固定しないでください。この姿勢では、腹部の筋肉から他の筋肉に負荷が伝わります。
- 呼吸と動作が一致しないようにしてください。息を吐くと体が上がり、息を吸うと体が下がります。
- 胴体の腰部を水平面から引き裂いてはいけません。これは椎間板の脱出につながります。
- エクササイズは、急に急に動かさずにゆっくりと行うようにしてください。望ましい効果を得るには、必要な筋肉をゆっくりと優しく緊張させることが重要です。
結論は
自宅でもジムでも、ポジティブなダイナミクスを達成して平らなお腹を手に入れることはかなり可能です。個人の特性に応じて、手間も時間もかからずに実行できる便利で効果的な運動が選択されます。