ケトダイエットまたはケトジェニックダイエットは、低炭水化物、高脂肪、適度なタンパク質の食事です。通常、食物からの炭水化物はグルコースに変換され、これは栄養と脳機能にとって非常に重要です。しかし、食事の炭水化物が少ない場合、肝臓は脂肪を脂肪酸とケトン体に変換します。ケトン体は脳に入り、ブドウ糖の代わりにエネルギー源として使われます。
ケトダイエットでは、食べる食物の量（総カロリー摂取量）とその組成（タンパク質、脂肪、炭水化物の量）の両方が重要です。摂取する食品という点では、ケトダイエットは有名なアトキンスダイエットに似ていますが、ここで重要な役割を果たすのは食品自体ではなく、その量です。炭水化物の摂取を完全に排除することはできませんが、炭水化物の摂取を最小限に抑える必要があるだけです。
野菜に関しては、少量の炭水化物が含まれているため、総カロリー量を監視する必要があります（1日に食べる量は50グラムを超えてはなりません）。たとえば、さまざまな野菜は消化可能な炭水化物の量が少ないため、ケトダイエットに最適です（繊維は考慮されません）。
肉や乳製品については、十分な量を摂取できます。肉には七面鳥か鶏肉を使用する方が良いです。ケトダイエットに最適な魚はサーモンとニシンです。
メニュー
このメニューは1日2食で、1日の総カロリー量が1500kcalになるように設計されています。
1日目
1. ベーコンエッグキャセロール
成分:
- 卵 - 3個
- ベーコン - 100 g
- ほうれん草 - 40 g
- チーズ - 20g
栄養価（100gあたり）：
- カロリー量 - 258 kcal
- プロテイン - 15.4 g
- 脂肪 - 21.2 g
- 炭水化物 - 0.6 g
2.ズッキーニのパンケーキ
成分:
- ズッキーニ - 100 g
- 卵 - 1個
- オオバコ - 大さじ1 l.
- ひき肉（豚肉、牛肉） 100g
- オリーブオイル - 15ml
栄養価（100gあたり）：
- カロリー量 - 178 kcal
- プロテイン - 8.7 g
- 脂肪 - 14.6 g
- 炭水化物 - 2.2 g
2日目
1.ベーコン入り卵焼き
成分:
- 卵 - 2個
- ラード（豚肉） - 15 g
- アボカド - 50 g
- 野菜 - 適量
栄養成分表示（1食分あたり）：
- カロリー量 - 404 kcal
- プロテイン - 15.2 g
- 脂肪 - 36 g
- 炭水化物 - 3.8 g
2.プロテインロール
基本成分:
- リス - 4個
- 甘味料 - 4袋
- アーモンド粉 - 大さじ3。 l.
クリームの場合：
- ココナッツクリーム 150g
- 卵黄 - 4個
- 甘味料 - 適量
- ココア - 大さじ1 l.
- バター 82.5% - 80 g
- ゼラチン（インスタント） - 1袋
栄養価（100gあたり）：
- カロリー量 - 271 kcal
- プロテイン - 25 g
- 脂肪 - 18.1 g
- 炭水化物 - 2.9 g
3. オーブンで手羽先を焼く
成分:
- 手羽先 - 6本
- 醤油 - 大さじ1 l.
- 野菜 - 適量
栄養価（100gあたり）：
- カロリー量 - 176 kcal
- プロテイン - 18.3 g
- 脂肪 - 11.3 g
- 炭水化物 - 0.6 g
3日目
1. チーズケーキ
成分:
- カッテージチーズ 9% - 200 g
- アーモンド粉 - 大さじ2。 l.
- 卵 - 1個
- オオバコ - 小さじ1
- ココナッツオイル - 10g
- サワークリーム 20% - 大さじ1 l.
栄養価（100gあたり）：
- カロリー量 - 211 kcal
- プロテイン - 15.7 g
- 脂肪 - 15.4 g
- 炭水化物 - 2.6 g
2. セロリ入りチキンスープ
成分:
- 鶏胸肉 - 400 g
- 玉ねぎ - 1個
- 水 - 1.5リットル
- ニンジン - 1個
- セロリ（茎） - 1個
- ニンニク - 2片
- ブロッコリー - 100 g
- プロセスチーズ - 50g
- パプリカ、ターメリック、ネギ - 適量
- 塩、コショウ - 適量
栄養価（100gあたり）：
- カロリー量 - 38 kcal
- プロテイン - 6 g
- 脂肪 - 0.8 g
- 炭水化物 - 2 g
3. シャンピニオンのぬいぐるみ
成分:
- シャンピニオン - 300 g
- 牛ひき肉 - 100 g
- ベーコン - 80 g
- サワークリーム 20% - 大さじ1 l.
- 野菜 - 適量
栄養価（100gあたり）：
- カロリー量 - 155kcal
- プロテイン - 9.8 g
- 脂肪 - 12.6 g
- 炭水化物 - 0.2 g
4日目
1.エッグバーガー
成分:
- 卵 - 2個
- アボカド - 50 g
- 牛ひき肉 - 100 g
- 塩、コショウ - 適量
- オイル - 5ml
栄養価（100gあたり）：
- カロリー量 - 215 kcal
- プロテイン - 12.1 g
- 脂肪 - 17.5 g
- 炭水化物 - 1.5 g
2. ひき肉のキッシュ
成分:
- 卵 - 2個
- ココナッツオイル（バターでも代用可） 40g
- アーモンド粉 - 大さじ3。 l.
- オオバコ - 大さじ1 l.
- 亜麻仁粉 - 小さじ1
詰め物について:
- 牛ひき肉 - 100 g
- 卵 - 2個
- ほうれん草 - 40 g
- チーズ - 40g
栄養価（100gあたり）：
- カロリー量 - 285 kcal
- プロテイン - 14.1 g
- 脂肪 - 24.5 g
- 炭水化物 - 2.3 g
5日目
1. デビルエッグ
成分:
- ゆで卵 - 3個
- タラレバー - 50 g
- 自家製マヨネーズ 10g
- 塩 - 適量
栄養価（100gあたり）：
- カロリー量 - 273 kcal
- プロテイン - 10.6 g
- 脂肪 - 24.7 g
- 炭水化物 - 2 g
2. きのこのスープ
成分:
- 鶏胸肉 - 400 g
- シャンピニオン - 300 g
- 玉ねぎ - 1個
- ニンニク - オプション
- ニンジン - 1個
- 水 - 1.5リットル
- セロリの茎 - 1個。
- 塩 - 適量
栄養価（100gあたり）：
- カロリー量 - 33 kcal
- プロテイン - 6.1 g
- 脂肪 - 0.6 g
- 炭水化物 - 0.9 g
3. ひき肉入りキャベツキャセロール
成分:
- キャベツ - 300 g
- 豚と牛のひき肉 - 200 g
- トマトペースト - 大さじ1。 l.
- チーズ - 80g
- サワークリームまたはカードチーズ（コーティング層用） - 80 g
栄養価（100gあたり）：
- カロリー量 - 172 kcal
- プロテイン - 10.2 g
- 脂肪 - 12.9 g
- 炭水化物 - 3.5 g
6日目
1.ベーコン入り卵焼き
成分:
- 卵 - 2個
- ポークベーコン - 15 g
- アボカド - 50 g
- 野菜 - 適量
栄養成分表示（1食分あたり）：
- カロリー量 - 405 kcal
- プロテイン - 15.2 g
- 脂肪 - 35.9 g
- 炭水化物 - 3.8 g
2. 袖のカツレツ
成分:
- 豚・牛ひき肉（50～50） 300g
- 玉ねぎ - 1個
- 卵 - 1個
- 塩、コショウ - 適量
栄養価（100gあたり）：
- カロリー量 - 224 kcal
- プロテイン - 14.8 g
- 脂肪 - 16.9 g
- 炭水化物 - 2 g
7日目
1. デビルエッグ
成分:
- ゆで卵 - 3個
- タラレバー - 50 g
- マヨネーズ（自家製） 10g
- 塩 - 適量
栄養価（100gあたり）：
- カロリー量 - 273 kcal
- プロテイン - 10.6 g
- 脂肪 - 24.7 g
- 炭水化物 - 2 g
2. 心室
成分:
- 心室 - 500 g
- クリームチーズ - 100g
栄養価（100gあたり）：
- カロリー量 - 131 kcal
- プロテイン - 16.2 g
- 脂肪 - 6.8 g
- 炭水化物 - 1 g
1日5食のケトダイエットメニュー例
このメニュー オプションは、余分な体重を減らして見た目を改善するためにケトダイエットを使用するアスリートやフィットネスに携わる人々に最適です。これはケトダイエットの不可欠なルールとみなされるべきではなく、いかなる場合も違反すべきではありません。むしろ、これは計算のための推奨事項です。これで、必要なタンパク質、カロリー、脂肪の量が一般的にわかり、自分で製品を選択できるようになります。
朝食
- スクランブルエッグ（卵3個）。カロリー量 – 264 kcal。
- プロテインシェイク（1回分30グラム）。カロリー量 – 121kcal。
- チーズ（30グラム）。カロリー量 – 109 kcal。
昼食
- 鶏の胸肉（170グラム）。カロリー量 – 276 kcal。
- チーズ（30グラム）。カロリー量 – 109 kcal。
午後のおやつ
- プロテインシェイク（1回分30グラム）。カロリー量 – 121kcal。
- アーモンド（30グラム）。カロリー量 – 134 kcal。
夕食
- サーモン（130グラム）。カロリー量 – 256 kcal。
- サラダ（30グラム）。
2回目の夕食
- 低脂肪カッテージチーズ（100グラム）。カロリー量 – 109 kcal。
- カゼインプロテイン（1食分30グラム）。カロリー量 – 107 kcal。
ケトダイエットの長所
ケトダイエットの主な利点は、もちろん、皮下脂肪がかなり急速に減少することです。他の多くの食事療法では、脂肪とともに筋肉量の一部が失われるため、これはアスリートにとって特に重要です。筋肉量が減少すると、体の代謝率が低下します。 HIITアスリートに対するケトジェニックダイエットの効果に関する研究では、運動能力と体組成の改善が認められました。
ケトジェニックダイエットは運動をしない人にも適しています。ケトダイエットは人々を飢えさせたり、カロリーを奪ったりしません。ざっくり言えば、糖質の減少をたんぱく質や脂質で補っているだけです。もちろん、これは、炭水化物の摂取量を大幅に減らすことで、脂肪やタンパク質の食品を食べ過ぎてもよいという意味ではありません。カロリー摂取量は通常の制限内に保たれなければなりません。
ケトダイエットのもう一つの疑いのない利点は、食欲のコントロールです。何らかのダイエットをしたことのある多くの人は、食欲が最も強くなるのはダイエット中であることを知っています。ケトダイエットは空腹感を解消します。これは、血中のインスリンのレベルが低く、空腹感の出現の原因となるのはインスリンであるという事実によるものです。ケトダイエットには脂肪分とタンパク質の食品が豊富に含まれているため、激しい食欲を感じずに同時に体重を減らすことができます。
ダイエットを終えた後、すぐに体重が戻ってしまったと嘆く人がよくいます。実際のところ、ほとんどのダイエットは体にとってジェットコースターのようなものであり、絶え間ないストレスです。栄養素が少ない場合、代謝プロセスは遅くなり、栄養素が多い場合、体は処理に対処できず、過剰分を脂肪貯蔵に利用します。ケトダイエットは飢餓状態ではないので、この影響を排除します。
短所
ケトダイエットでは脂肪分とタンパク質の食品に重点が置かれることを考えると、胃もたれ、膨満感、便秘などの消化器疾患が発生する可能性があります。これは、食事にはパン、ジャガイモ、果物、野菜に含まれる繊維が実質的に含まれていないためです。消化の問題を避けるために、野菜や果物を最小限の量で摂取する必要があります。たとえば、リンゴ、キャベツ、酸っぱいブドウなどが適しています。
ケトダイエットのもう 1 つの欠点は、グルコース欠乏が予測できないことです。このような重要なエネルギー資源を奪った場合、身体がどのように反応するかは不明です。
体がケトン体に変わるまでには時間がかかります。原則として、最初の1週間で、人は倦怠感、めまい、全身の衰弱を感じます。ダイエットの結果を確認するには、少なくとも21日間続けることが重要です。
使用上の禁忌
ケトダイエットは糖尿病患者には厳禁です。血中のケトン体が過剰になると、健康状態が急激に悪化し、場合によっては死に至る可能性があります。さらに、腎臓、消化器系、腸疾患のある人はケトダイエットを使用しないでください。グルコース欠乏は脳の活動に影響を与えるため、知識労働者にはケトダイエットはお勧めできません。
ケトダイエットは簡単な一方で、非常に困難です。もちろん、すべては選択した形式に依存します。あまりに熱狂的な行動をしすぎて、ダイエットがうまくいかなくなる人もいます。食事のルールを無視することはできません。自分の体の声に耳を傾け、休憩を与える必要があります。結局のところ、一番大切なのは健康です。このことを忘れてはいけません。