低炭水化物、高脂肪のケトジェニックダイエットは最近非常に人気があります。体重を減らし、全体的な健康状態を改善するための効果的な手段として、インターネットやメディアで話題になっています。この栄養原則の考え方は新しいものではなく、1920年代にてんかんのある子供のために使用されていました。
この記事では、体重を減らす方法としてのケトダイエットについての医師の意見とレビューを紹介します。彼らはイギリスとアメリカから来た栄養士、ソフィー・メドリン、エマ・ソーントン、プリヤ・テューです。この方法がどれほど効果的で、どのように危険であるか、どのような制限や禁忌があるのか、読み続けてください。
ケトジェニック法は人気があり、有名人からも支持されています。ジャージーショアのスター、ヴィニー・グァダニーノ、コートニー・カーダシアン、ハル・ベリーは皆、ケトダイエットの支持者です。しかし、自分の健康や幸福に影響を与えることに成功した人であっても、栄養士の資格を持つことはできません。 「栄養に関するアドバイスは、特にオンラインでは非常に規制されていません」と栄養士のソフィー・メドリンは言います。
#keto は現在、Instagram 上に約 1,400 万のタグがあります。
ケトダイエットを行うときは、「ケトーシス」の状態になることを目指します。ケトーシスとは何なのか、努力する価値があるのか、安全なのかを専門家に聞きます。
ケトダイエット中は何を食べますか？
あなたの体は最も利用可能なエネルギー源を使用します。通常、炭水化物から変換されたグルコース（糖）です。炭水化物の摂取を大幅に制限し、それを脂肪に置き換えると、最終的には体はエネルギーの代わりに食物や体内に蓄えられた脂肪を使用することになります。このプロセスは「ケトーシス」と呼ばれます。 「これは本質的に、アトキンスダイエットをパッケージ化し、名前を変更したものです」とメドリン氏は言う。
*前世紀の70年代にアメリカの心臓専門医ロバート・コールマン・アトキンスによって開発された低炭水化物食。
「自分の食事を『ケト』と呼ぶ人のほとんどは、単に低炭水化物または超低炭水化物の食事を食べているだけです」と彼女は続けます。 「ケトーシスになるためにどの程度炭水化物を制限しなければならないかは、「人によって異なります。」てんかんの子供などの臨床現場や治療現場では、食事療法は個々の子供に合わせて特別に設計されています。患者には医学的サポートとモニタリングも提供されます。ケトダイエットを自分で行う人はこれらすべてを奪われ、健康を損なう危険があります。さらに、彼らは必ずしも禁忌に気づいているとは限りません。」
どのような製品が許可されているか
この方法の支持者は、アボカド、肉、魚、卵、チーズ、クリーム、バター、ナッツ、種子など、炭水化物が少なく脂肪が多い食品を食べることを推奨しています。
ただし、すべての食材が脂肪分を多く含む必要があるわけではありません。たとえば、葉物野菜やベリー類が推奨されます。それらは体に繊維を供給するために必要です。小麦やその他の穀物、ジャガイモ、トウモロコシ、豆類、牛乳、ほとんどの果物、砂糖の摂取を避けるか、少なくとも大幅に制限してください。
ケトジェニックダイエットに関する2019年の文書によると、ケトーシスを誘発するために、1日あたり2,000カロリーを消費する人は、1日あたり最大20〜50グラムの炭水化物を摂取することができます。
これが多いか少ないかを理解するために、簡単な例を示します。バナナには約 20 g の炭水化物が含まれており、シンプルなベーグルには 44 g の炭水化物が含まれています。タンパク質は、グルコース生成を刺激し、ケトーシスを中断する可能性があるため、通常は適度に摂取されます。
ダーティケトを避ける
ケトダイエットには高脂肪食品の摂取に関していくつかのルールがあり、いわゆる「ダーティケト」にはバターで揚げたベーコンやソーセージが含まれる場合があります。これは技術的にはケトジェニックダイエットの基準を満たしていますが、長期的には確かに健康的ではありません。ソフィー・メドリンさんは、たとえ炭水化物を制限している場合でも、どんな食事法に従う場合でも、健康的な食事のガイドラインには常に従わなければならないと述べています。この栄養士は、ケトダイエットのもう一つの危険性は、炭水化物を絶たれた人々がその欠乏を有害な食品で「食べて」しまうことだと考えています。
ケトダイエットは体重を減らすのに役立ちますか?
研究によると、ケトジェニックダイエットは、部分的には水分の損失だけでなく、ある程度の脂肪の損失も原因として、急速な体重減少を引き起こす可能性があることが示されています。しかし、低炭水化物食に関する研究のレビューによると、「この減量効果は1年後には他のすべての食事アプローチと同様になる」（Journal of the American Medical Association、2019年）。
ケトジェニック栄養の利点は、「消費するエネルギーよりも消費するエネルギーが少ないと体重が減る」という単純な原則に基づいています。平均して、通常の食事では、エネルギーのほぼ 50% が炭水化物から得られます。 「これを少なくとも半分に削減すれば、部分的に脂肪に置き換えられたとしても、全体的なカロリー摂取量を減らすことができます」とメドリン氏は言う。通常、人は炭水化物よりも早く脂肪で満腹になり、食欲が減退します。脂肪1グラムには炭水化物1グラムの2.25倍のカロリーが含まれています。しかし、脂肪ダイエット中の平均的な人はその量を 2.25 倍以上減らすため、消費カロリーは少なくなります。
「私のように見えるために私のように食べなさい」というイデオロギーは間違っています。 「私たちは皆、異なる遺伝学とライフスタイルを持っています。つまり、私たちは皆同じに見えない可能性があります」とメドリンは言います。 「研究によると、減量に最適な食事は、長期的に過剰な脂肪組織の量を減らすのに十分な期間続けることができる食事であることがわかっています。」
ケトダイエットを長期的に続けることはできません。メドリン氏はまた、「ケト風邪」として知られるいくつかの付随症状（頭痛、吐き気、便秘、倦怠感、睡眠障害など）についても言及しており、症状が現れるまでに 2 ～ 7 日かかることがよくあります。さらに、この食事療法の食費は平均よりも高額です。人々がこれらの食事ガイドラインを遵守するのが難しい潜在的な理由は次のとおりです。
「ケトダイエットは特定の治療状況で使用されており、大量の減量市場を対象としたものではありません」と栄養士のプリヤ・テュー氏は言う。 「炭水化物は通常の栄養において重要な役割を果たします。炭水化物を減らすと減量は促進されるかもしれませんが、健康に影響を与えずに摂取量を非常に低いレベルまで減らすことはできません。」
ケトダイエットは安全ですか?
「ケトジェニックダイエットを調査する研究の多くは、参加者を6か月から1年間追跡調査しています」と栄養士のエマ・ソーントンは言う。「そのため、長期的な影響は…完全には明らかではありません。」
ソフィー・メドリンさんは、健康リスクは食べた食べ物の種類にも依存すると言う。飽和脂肪を多く含む不健康な食品を食べると、心臓病や脳卒中などの健康リスクが高まる可能性があります。
炭水化物を含む食品には、健康な腸内微生物叢にとって重要な繊維も多く含まれていることがよくあります。メドリンは、低炭水化物ダイエットをしている人に対して、葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、亜麻仁、ナッツ、ココナッツ、アボカドなどの繊維が豊富な食品を十分に摂取するようアドバイスしています。
ケトダイエットでは、ニンジン、サツマイモ、パースニップ、カボチャ、カボチャなどのでんぷん質の野菜の量を制限し、多くの果物を食事から排除します。これにより、特にそれらを置き換えるのではなく完全に除去した場合、食物から得られる栄養素、ビタミン、植物化学物質（植物エネルギー）の量と種類が制限される可能性があります。
炭水化物の摂取を制限し、脂肪分の多い食べ物を食べる人は、「ケトインフルエンザ」を発症する可能性があります。この問題に関する医学的研究はほとんどありませんが、何千もの個人的な証言があります。また、これがケトジェニックダイエットでのみ起こるのか、それとも他の制限食でも引き起こされる可能性があるのかは明らかではありません。
禁忌
薬を服用している場合、または何らかの医学的問題がある場合は、ケトダイエットを開始する前に医師または栄養士に相談してください。人によっては、たとえ注意深く監視していても、ケトダイエットは有害になる可能性があります。
ケトジェニック栄養が完全に禁忌となるケースは数多くあります。
- 妊娠。
- 授乳期。
- 成長期（最長18年）。
- 肝臓疾患。
- 胃腸疾患。
- 心血管系の病気。
- 糖尿病。
考えられる副作用
- ケトアシドーシスが発症する可能性があります。これは炭水化物代謝の違反によって引き起こされる状態です。消化管の障害、嘔吐を伴います。重症の場合は昏睡状態に陥ることもあります。
- 血圧の低下。
- 頻脈（心拍が速くなる）。
- 食物繊維の摂取不足により便秘が起こります。
- 吐き気がする。
- 必須微量元素の欠乏により筋肉がけいれんします。
体重を減らすための代替方法
「食事の量が適切かどうかを確認し、おそらく量を少し減らして野菜の摂取量を増やすことをお勧めします」とプリヤ・テュー氏は言います。彼女は炭水化物を食事の4分の1以下に減らすことはお勧めしません。
「小さな一歩が大きな違いを生みます」とエマ・ソーントンは言います。彼女は、家で一から料理をすることを提案しており、新鮮な食材についての知識を広げることが良い出発点となります。彼女はまた、人気の地中海食など、他の高脂肪、高炭水化物の食事も、魚、ナッツ、種子、その他健康的な脂肪や野菜が豊富な食品を多く含む限り、有益である可能性があると述べています。
メドリン氏によると、減量に取り組む鍵は「何を食べるかではなく、なぜ食べるか」を理解することだという。ストレス、睡眠不足、非現実的で非効果的な食事の選択は、人々が減量ダイエットをやめてしまう主な理由の一部として特定されています。この詳細なレビューは、長期的な減量と全体的な健康のための最も効果的な戦略、つまり食習慣とライフスタイルに合わせた健康的な食事計画を提供します。 「ケーキやその他の好きな食べ物が食べられないからといって、自分を責めないことが非常に重要です。長期にわたる柔軟な食事療法により、時々そうすることができます」とメドリン氏は結論づけています。