ほっそりした引き締まった体型は多くの人の夢ですが、望ましい結果を得るための競争では、人々は極端に訴え、飢餓で自分自身を拷問し、体から必須栄養素を奪い、最終的には多くの健康問題につながります。
実際、体重を減らして健康を維持するには、正しく食べる必要があります。あなたはここであなたが余分なポンドを失いそして体を傷つけないことを可能にする食事療法について読むことができます。そしてこの記事では、美しさと健康を維持するために、1週間のPPメニューを作成する方法を説明します。
適切な栄養の利点
PP栄養には多くの利点があります。そのため、健康的なライフスタイルの支持者の間でますます人気が高まっています。
- 減量と一般的な健康改善のためにうまく設計された食事療法は、あなたが体の発達、成長と重要な機能をサポートすることを可能にします。多くの健康上の問題を回避するために、できるだけ早くPPメニューに切り替える必要があります。理想的には、あなたはあなたの人生を通して賢く食べる必要があります-例えば、このライフスタイルは地中海式の食事を意味します。
- さまざまな病気を予防するために、特別メニューを作成することをお勧めします。よく考えられたバランスの取れたPPダイエットは、胃腸管の病気、心臓や血管の病状、制御できない体重増加などの発生に対する優れた予防薬です。
- 適切な栄養の原則に従うことにより、あなたはあなたの姿を形に保つことができます。健康を損なうことなく長期的な結果を保証できる食事療法はありません。この点でのPPは中庸のようなものです。彼のおかげで、体重を減らすだけでなく、必要な限り希望の体重を維持することができます。
- 身体活動に加えて、バランスの取れた食事への移行。機動性の欠如はあなたが望ましい効果を達成することを可能にしません。したがって、スリムになりたい人は誰でも定期的に運動する必要があります。
- 最近の研究によると、すべてのルールに従って編集されたメニューは、うつ状態のリスクを大幅に減らします。これは幸福と安定した精神の保証です。
PPにどれだけ落とすことができるか
PPダイエットに切り替えることで、すぐに望ましい結果が得られると期待しないでください。このプロセスには、深刻で長期的な作業が含まれます。最初の週に、体液が体から出て、腫れが治まり、新陳代謝が回復します。多くはスポーツに依存しています。定期的なトレーニングは、できるだけ早く目的の効果を達成するのに役立ちます。
過度の体重減少は本当の健康被害です。したがって、PPのルールに基づいてダイエットメニューに切り替える目的は、体重を減らしながら健康を維持することです。月に3〜4kgを超えないようにすることをお勧めします。これは、適切に処方された食事とそれに伴う適度な身体活動で可能です。たとえば、週に3〜4回の有酸素運動や、新鮮な空気の中を15〜20分間毎日歩きます。
余分な体重を減らすことはより激しくなる可能性があります。これには、身体活動の増加が必要です。
さらに、あなたは体の個々の特徴を軽視してはなりません。何とか早く体重を減らすことができる人もいれば、望ましい結果を達成するためにより多くの時間を必要とする人もいます。
さらに、キログラムが失われるたびに、体はその蓄えのそのような非公式な取り扱いに抵抗し始めます。その結果、バランスの取れた食事を長く食べるほど、体重の減少が遅くなります。ただし、この状況は、テクニックが機能しなくなったことを意味するものではありません。それは、体がしぶしぶ余分なグラムを手放して、可能な限り節約しようとするだけです。今回はスケールを忘れて、自分のパラメータの測定を開始することをお勧めします。これにより、変更の追跡がより直感的になります。
適切な栄養を開始する方法
毎日の減量メニューを作成するときは、適切な栄養のいくつかの原則に従うことが重要です。
- より多くの水分（通常の飲料水）を飲みます。それは新陳代謝の加速を促進し、その結果、有害物質が体から除去されます。
- 定期的に食べ、食事を抜かないでください。空腹感は私たちの体に将来のための物資を節約することを強います。
- 食事を準備するときは、スパイスを除外しないでください。最高級の食材で作られた不健康な食べ物は、食べられないと感じ、すぐに飽きてしまいます。打ち切りの誘惑を抑えることははるかに難しいでしょう。
- お菓子をあきらめないでください。通常の砂糖の代わりに代替品または蜂蜜を使用してください。調理には、ライ麦粉またはふすまを使用します。
- オーツ麦、マメ科植物、ナッツ、新鮮な野菜、オリーブ、ベリーなど、食物繊維を多く含む食品を選びましょう。
- 水溶性食物繊維と遅い炭水化物を優先します。デュラム小麦のパスタのみを購入してください。白米の代わりに玄米を使用してください。
- 身体的に活動することを忘れないでください。定期的な運動だけが、望ましい結果を達成するのに役立ちます。結局のところ、あなたはあなたが消費するよりも多くのカロリーを費やす必要があります。
- 新しいレシピを試すのを怠らないでください、使用される製品のリストを拡大してください。単調な食べ物はすぐに退屈する可能性があります。
- 就寝時刻の2〜3時間前までに、最後の食事を1日食べます（自分の目的で断続的断食を使用している場合を除く）。
適切な栄養で避けるべきこと
最も簡単な方法は、選択したモードを維持し、故障を引き起こす可能性のある状況を回避することです。
- 減量のための適切な栄養のメニューを編集するときは、十分な睡眠に注意してください。余分な体重を減らすこと自体が体にとって深刻なストレスです。体はエネルギーを節約しようとします。人はより早く疲れ、より頻繁に眠りたいと思っています。したがって、十分な睡眠を取り、過度の運動を避けることが非常に重要です。
- ビタミンを消費する習慣を身につけましょう。最も健康的な食品でさえそれらを欠いています。ビタミンとミネラルの複合体は、そのような状況で救助に来るでしょう。しかし、すべてのビタミンが制御不能に消費されるべきではないことに留意してください。この記事では、ビタミンサプリメントで健康を適切に維持する方法について読むことができます。
- 可能であれば、食事からアルコール飲料を完全に排除してください。アルコールには砂糖が含まれており、食欲を増進させます。
- お腹が空いたら買い物に行かないでください。必要以上にたくさんの食べ物を手に入れ、有害で高カロリーのものを確実に手に入れてください。
- メニューの多様化に努めます。同じことがすぐに退屈になります。
適切な栄養のための製品
まず、ほとんど制限なく消費できる商品をリストアップします。
- でんぷん含有量の少ない野菜;
- キャベツ（海）;
- 家禽肉（白）、うさぎ肉;
- 卵白;
- ブルガー、ブラウンライスとワイルドライス、オーツ麦、クスクス、ソバ、スペルト小麦。
- デュラム小麦パスタ;
- ライ麦とマルチグレインクリスプブレッド;
- 全粒粉パン;
- 赤身の魚、シーフード;
- オリーブと亜麻仁油;
- ナッツ;
- 天然スパイス;
- 発酵乳および乳製品（低カロリー）。
上記のリストは、すべての食事に関連しているわけではありません。それはバランスの取れた食事の形成に不可欠です。したがって、たとえば、減量デトックスを実践している場合、許可されている食品のリストは異なります。
メニューを形作るときは、次の食品を適度に摂取する必要があることを覚えておくことが重要です。
- でんぷん含有量の高い野菜（同じジャガイモ）;
- 脂肪の多いチーズ;
- 甘い果物;
- カッテージチーズ。
次の位置に明確な「いいえ」を言う必要があります。
- アルコール;
- コーン;
- PPの食事に含まれていない高カロリーの菓子製品。
- 通常の砂糖。
ダイエットをするときに何を探すべきか
まず、身体活動のレベルを評価し、1日のカロリー摂取量を計算する必要があります。
身体活動は次のようになります。
- 最小限-人が座りがちな生活を送り、スポーツをしない場合。
- 簡単-職場に座る必要があり、週に2〜3回しかトレーニングできない場合。
- 中-低強度の身体活動の存在を意味します（週に最大5回のトレーニング）。
- 高-日常の仕事が激しいトレーニングと切り離せない場合。本格的なスポーツライフスタイル。
- 非常に高い-非常にハードワークと毎日のトレーニング。
負荷のレベルを決定したら、1日あたりのカロリー率を計算します。これは、Mifflin-SanGeorの式を使用して行われます。
簡略版：
- 男性の場合：10 x体重（kg）+ 6. 25 x身長（cm）-5 x年齢（g）+ 5;
- 女性の場合：10 x体重（kg）+ 6. 25 x身長（cm）-5 x年齢（g）-161。
変更されたバージョン：
- 男性の場合：（10 x体重（kg）+ 6. 25 x身長（cm）-5 x年齢（g）+ 5）x A;
- 女性の場合：（10 x体重（kg）+ 6. 25 x身長（cm）-5 x年齢（g）-161）xA。
A-人間の活動のレベル。その程度は上に示されています。
一週間の痩身フードメニュー
食事は、望ましい結果に応じて異なります。たとえば、1日の消費カロリーの量が異なるメニューについて考えてみます。表のすべての製品はグラム単位です。
800kcalのウィークリーメニュー
- 朝食249kcal;
- 昼食299kcal;
- 夕食249kcal。
月曜
- カッテージチーズ-100g;
- 野菜サラダ-201g、ゆで卵2個、ハーブティー;
- 野菜の煮込み-299gとケフィア1杯。
火曜日
- ミルクのお粥-149g;
- 249mlのスープと無糖のコーヒー。
- サラダ-305g、蒸し肉-99g、ミルク200ml。
水曜日
- ベリー-125g;
- シチュー-203g、鶏肉の煮物-154g;
- 赤身の魚148gと野菜のおかず。
木曜日
- 月曜日の朝の繰り返し。
- 野菜サラダ-230gと卵2個;
- ハーブで煮込む-362g。
金曜日
- 中脂肪サワークリーム入りカッテージチーズ106g。
- 緑のキャベツスープ-204ml;
- ケフィアまたは発酵焼きたてのミルクのガラス、½大さじ。l。サハラ。
土曜日
- 火曜日の朝の繰り返し。
- 249gの野菜スープ、全粒粉パン、豆腐チーズ。
- 鶏ひき肉のミートボール-205g、ハーブティー。
日曜日
- チーズオムレツ-215g、トマトジュース;
- 茹で野菜230g、鶏胸肉の蒸し物-143g;
- ハーブ入りミートシチュー、ミルク200ml。
その日の1000カロリーの食事
- 朝食249kcal;
- 昼食99kcal;
- 昼食299kcal;
- 午後のおやつ99kcal;
- 夕食247kcal。
月曜
- ドライフルーツ入りカッテージチーズ-150g;
- ベリー-100g;
- 鶏の切り身とそば-100g;
- ゆでたトウモロコシ-1つの耳;
- 新鮮な野菜-204g。
火曜日
- 全粒粉パンとゆで卵;
- フルーツスムージー1杯。
- ベジタリアンラタトゥイユ;
- チーズ-30g;
- 鶏肉の切り身-80g。
水曜日
- 豆腐チーズと黒パンのスライス。
- ベリーまたはフルーツ-143g;
- 野菜シチュー-201g;
- ナッツ-30g;
- ゆで卵。
木曜日
- カッテージチーズ-145g;
- ベリーのスムージー-200ml;
- 緑のキャベツスープ-201g;
- 牛乳一杯;
- 野菜の煮込み-146g。
金曜日
- スキムミルクのお粥-154g;
- プレスミューズリー-70g;
- 鶏肉のおかず付き茹で、各100g。
- カードチーズと全粒粉パン;
- シーフード-130g。
土曜日
- トマトと卵白のサラダ-149g;
- 林檎;
- 肉なしのスープ-201g;
- ヨーグルト;
- 蒸し牛肉-99g。
日曜日
- リンゴのフリッター（PP）-149g;
- オレンジ;
- 魚の野菜煮込み-100g;
- ケフィアまたは発酵焼きたてのミルク-ガラス;
- フルーツ-150gとハーブティー。
1200kcalの1週間のメニュー
- 朝食298kcal;
- 昼食156kcal;
- 昼食288kcal;
- 午後のおやつ309kcal;
- 夕食283kcal。
月曜
- トマトのオムレツ-248g;
- 林檎;
- 魚のサラダ-143gと野菜-150g;
- ナッツまたはドライフルーツ-40g;
- 野菜シチュー-250g。
火曜日
- ベリーと水のお粥-230g;
- カードとベリーのスムージー-グラス;
- ハーブと一緒に煮た鶏肉-230g;
- 低脂肪ヨーグルト;
- 蒸し魚-201g、フルーツサラダ-140g。
水曜日
- ギリシャチーズ-60g;
- オレンジ;
- チキンサラダ-200g、スープ-100g;
- カッテージチーズのキャセロール-99g;
- 鶏ササミの蒸し物-150g。
木曜日
- オートパンケーキ-100g;
- 1/2グレープフルーツ;
- 野菜ご飯-202g;
- 発酵した焼きたてのミルクまたはケフィアのガラス;
- おかず付き牛レバー-各100g。
金曜日
- スキムミルクのお粥-250g;
- ベリーのスムージー-ガラス;
- 七面鳥の煮込み-120g、全粒粉パン;
- フルーツサラダ-130g;
- ゆで卵とナッツ-40g。
土曜日
- オムレツ-99g;
- ケフィアのグラス;
- 野菜スープ-203g、蒸し鶏の切り身-100g;
- ベリー-60g、ハーブティー;
- 煮魚-150g、砂糖なしのコーヒー。
日曜日
- カードキャセロール-120g;
- ベリーとミルクのスムージー-200ml;
- シチュー-230g、緑茶;
- 全粒粉パンとチーズ;
- 鶏肉のそば煮-201g。
約1, 500カロリーの食事
- 朝食351kcal;
- 昼食249kcal;
- 昼食351kcal;
- 午後のおやつ249kcal;
- 夕食351kcal。
月曜
- ハーブ入りゆで卵2個。
- オレンジジュースとカッテージチーズ。
- 焼き魚-120g、新鮮な野菜サラダ-100g;
- ナッツ-30gと緑茶;
- 鶏肉の煮込み-149g、野菜の煮込み-80g。
火曜日
- カッテージチーズとトマトのキャセロール-250g;
- ケフィアとミューズリーのグラス-30g;
- パスタ-牛肉付き149g-100gと野菜-150g;
- オレンジ;
- 魚のサラダ-180g、全粒粉パン。
水曜日
- 月曜日の朝の繰り返し。
- グレープフルーツ½、砂糖入り緑茶（大さじ1. 2）;
- 緑のキャベツスープ-201g、低脂肪チーズ-30g;
- 果物のスムージー;
- 鶏肉の蒸し物-149g、ゆで卵。
木曜日
- スキムミルク入りのお粥-249g、砂糖なしのコーヒー;
- ベリー入りキャセロール-149g;
- 白身の野菜の煮込み-250g、黒パンと豆腐チーズ。
- バナナとナッツ-20g;
- 煮魚-150g、グリーンサラダ-130g。
金曜日
- 茹でた内臓（鶏レバー）-180g;
- キャベツ、にんじん、きゅうりのサラダ-150g;
- チキングーラッシュ-100g、シリアルおかず-100g、ハーブティー;
- カッテージチーズ-100g、ジャム-大さじ1。l。;
- 焼き鶏肉-180g、ハーブと豆腐チーズ-70g。
土曜日
- 野菜入り玄米-100g、ケフィア;
- 低脂肪ヨーグルト、リンゴ;
- 緑のキャベツスープ-250g、新鮮な野菜-100g;
- リンゴのパンケーキ-2個;
- そば-100g、七面鳥茹で-100g。
日曜日
- ゆで卵2個;
- バナナと無糖コーヒー。
- 鶏肉の野菜煮込み-230g、全粒粉パン;
- オレンジ;
- ビーフシチュー-140g、カッテージチーズ-100g。
PP料理のレシピ
減量のためにラフダイエットを構成する場合、毎日同じ食べ物を食べる必要はまったくありません。ヘルシーな料理のレシピはたくさんあります。以下に、使用できる例を示します。
最初：緑のキャベツのスープ
- 赤身の牛肉-200g;
- 鶏卵-7個;
- タマネギ-1個;
- じゃがいも-4個;
- スイバ-50g;
- スパイス、味に塩。
肉を細かく切り、半分になるまで茹でます。じゃがいもと調味料をスープに加え、塩で味付けします。玉ねぎをオリーブオイルで黄金色になるまで炒め、刻んだスイバと一緒にスープに入れます。ゆで卵を細かく刻み、ハーブの後に送ります。キャベツのスープをさらに5分間茹でてから、30分ほど淹れます。
2番目：野菜と魚（焼き）
- 魚（鮭）-450 g;
- カリフラワー-450g;
- レモン汁と醤油-大さじ4l。;
洗浄して洗浄した魚をソースとレモンジュースの混合物でマリネします（30分）。キャベツを花序に分けます。天板に野菜と鮭をのせ、180度で25〜30分焼きます。
コショウと豆のサラダ：
- 冷凍インゲン-300g;
- ピーマン-100g;
- レモンジュース-大さじ2。l。;
- にんにくのクローブ。
豆を1分間茹で、液体を排出して冷ます。細かく刻んだ唐辛子と刻んだにんにくを加えます。必要に応じて、レモンジュース、塩、コショウでサラダを味付けします。
デザート：カッテージチーズの前菜
- カードの質量-250g;
- 鶏卵-1個;
- 砂糖代替品-大さじ2。l。;
- 林檎;
- バナナ。
卵とカッテージチーズを混ぜ合わせ、甘味料とさいの目に切った果物を加えます。電子レンジで750ワットで3分間調理します。
スナック：ケフィア入りフルーツスムージー
- バナナ-1個;
- 梨-1個;
- キウイ-1個;
- はちみつ-小さじ1;
- ケフィアのグラス。
果物をすすぎ、皮をむき、みじん切りにする。ブレンダーですべての材料（ケフィアを含む）を粉砕します。
カロリーの数え方
食品は調理中にボリュームを失います。これは調理の自然な結果です。ただし、カロリー量は同じままです。したがって、鶏肉の切り身（200 g）を茹でると、完成した状態での重量はわずか150になりますが、kcalの量は変わりません。完成した料理のカロリー量を決定するには、そのすべての成分を計量し、それらに含まれるカロリーを計算する必要があります。
減量のための個々のメニューを作成するときに考慮する必要があること
食事の構成には、最大限の真剣さをもって取り組む必要があります。余分な体重を取り除くには、通常の制限内に保ちます。治療目的では、さまざまなアプローチが必要です。慢性疾患や特定の食品に対する不耐性を持つ人々にとっては特に困難です。食事の計画を立てるときは、まず医師に相談する必要があります。そうでなければ、食事療法は追加の健康問題をもたらすだけです。