垂れ下がったお腹のある完璧な引き締まった体を想像できますか？もちろん違います。腹部は、他の筋肉とは異なり、毎日運動する必要があるゾーンです。自宅でラグの上で適切なタイミングで一連のエクササイズをマスターするのが最も便利です。
動機
側面に脂肪が形成されている人の多くは、健康状態の悪化に気づいています。その理由は肥満にあり、それは血圧、インスリンレベル、ブドウ糖、コレステロールの増加に寄与します。受動的なライフスタイルと組み合わされた不適切な栄養は、糖尿病と心臓病につながります。代謝障害は、女性と男性で見過ごされることはありません。健康な人は常に引き締まったおなかを持ち、ウエストははっきりと定義されています。
腰と腹部のエクササイズの恩恵を受けるには、体重を減らす方法について2つの推奨事項に従ってください。
- 最終結果に焦点を合わせます。
- すべてのトレーニングをお楽しみください。
自宅で運動する
減量のためのトレーニング中に腹部と腰の筋肉を感じる方法を学ぶようにしてください。減量モードに入ると、トレーニングが複雑になります。エクササイズとアプローチの数を増やしてください。お腹を平らにし、ウエストを細くしたい場合は、トレーニングの主なルールに従ってください。各エクササイズ中はお腹を引き込んでください。柔らかいマットで快適な服を用意しましょう。自宅でトレーニングを始めましょう。
準備し始める
ウォームアップの目的は、次の負荷に備えて筋肉を準備し、ストレッチマークの出現を防ぐことです。ジャンプ、ステッププラットフォームでの登山、ダンスで減量のためのトレーニングを開始してください。それらは心臓や他の臓器の機能を維持するために必要です。あなたの斜筋を伸ばす：
- 腕をできるだけ低くして、さまざまな方向に胴体を傾けます。背骨はゆっくりと温まるはずです。
- 骨盤を1つの位置に固定し、上半身をさまざまな方向に回します。
- 足を床から離さずに骨盤と体を回転させます。
ツイスト
腰と腹部の基本的なエクササイズは、斜めの筋肉を強くし、プレスのラインを形成します。3セットで20回の繰り返しで3種類のツイストを正しく実行します。
- まっすぐ：膝を曲げ、手を頭の後ろに置き、ひじを離してマットの上に横になります。適度なペースで、肩甲骨だけを床から持ち上げます。
- 逆：仰向けになって、骨盤と下半身を持ち上げます。プレスの下部を効果的に処理するには、できるだけゆっくりと持ち上げます。
- 対角線：腹臥位で、異なる方向に交互に伸ばし、肩甲骨を引きはがします。膝を曲げて、手を体に沿って置きます。
レッグレイズ
次の演習は、筋肉を強化し、プレスを解決することを目的としています。
- 仰向けになり、手のひらを体に沿ってできるだけ床に近づけます。ゆっくりと足を上げてください。体重を減らすことを目的とした初心者は、実行が難しい場合、このエクササイズで膝を曲げることができます。プレス、臀部、太ももの筋肉への物理的負荷を増やすために、それらを均一に保つことがより効果的です。
- マットの上に仰向けになり、腕を横に広げます。足を90度の角度で持ち上げて運動を開始します。床に触れずに、各脚を順番に下げ、もう一方の脚を水面に対して水平に保ちます。足を持ち上げながら、手のひらで床に触れてみてください。
- 仰向けになって、腕を横に広げます。右足を均等な角度で持ち上げ、左足を床に触れないように水平に保ちます。交互に足を交差させます。
側板
このエクササイズは、体重を減らすためのサイドの基本です。静的な動きがプレスを形成し、一般的な強化効果があります。あなたは30秒から減量のために板をやり始める必要があります。覚えておいてください：あなたがそれを長く保持するほど、あなたはより速くスポーツの腹を楽しむことができ、そして張り出した側面がありません。複雑な板のテクニック：
- 右側に横になり、右側に寄りかかります-元の手、手は肩の軸に沿って向ける必要があります。
- 足を一緒に閉じ、つま先を前に向けて、マット上で水平に保ちます。
- 息を吐きながらエクササイズを行います。左手を上げ、元の腕を曲げないで、体と骨盤のバランスを保ちます。
- 記載されている位置で最大時間保持します。
- 1分間休んだ後、左側で運動をします。
- 腕を上げるのが難しい場合は、肘を交互に曲げたままにします。これは、サイドプランクの軽量バージョンです。
スリムウエストエクササイズ
ワークアウトの途中で減量運動を実行します-側面の筋肉の緊張と美しい姿勢の外観を排除します。まっすぐに立ち、手を頭の後ろに置きます。腹部の最大張力で体を交互に横に傾けます。2番目のエクササイズでは、床に横になり、手を頭のてっぺんの後ろに置きます。息を吐きながらエクササイズを行います。左足を手前に引き、手を助けます。
ピラティス
かなり複雑な減量テクニックは、脊椎と側面の筋肉を同時に強化するのに役立ちます。これを行うには、床に横になっている開始位置を取り、手を頭の後ろに置きます。エクササイズの本質は、床から胴体とまっすぐな脚を引きはがし、最大限の時間を長持ちさせることです。トレーニング中は均等に呼吸し、首に痛みがある場合は運動をやめてください。
「真空」を練習する
プロのトレーナーは、側面を排除するための包括的なトレーニングにこの演習を含めます。以前に実行テクニックに精通している状態で、演習を実行します。
床に横になり、背中をまっすぐにし、腕を体に沿って置き、脚を膝で曲げます。数分間ゆっくりと呼吸します。息を吐きながら、腹筋を引き締めます。最大限の努力で腹筋を引き込むようにしてください。お腹が背中と同じ高さだと感じたら、テクニックを正しく習得しています。15秒間保持し、少し休憩した後、エクササイズの2番目の部分を実行します。腹部を引っ張った後、腹部を鋭く「押し上げ」てみます。5回から始めて、徐々に数を増やしていきます。
トレーニング後のストレッチ
次のエクササイズは、それぞれに便利な位置で、側面の筋肉からの緊張を緩和し、緩和するのに役立ちます。
- お腹の上に横たわる：伸ばした腕で、手のひらを床に置き、指を前に向けます。臀筋をできるだけ締め、体、頭、お腹をそっと曲げます。
- 仰向けになります：事前に巻いたタオルを用意します。最大厚さは-5 cmです。開始位置になったら、腰の下に置きます。胴体、脚、腕を床に押し付ける必要があります。このタイプのストレッチは、腹部の筋肉が壊れやすい人に適しています。
- 座っている：開始位置で、両手を頭の後ろに合わせます。各方向に最大遅延で交互の傾斜を実行します。適切に実行するには、背中、腕、脚を固定します。
- 立っている：両足を肩幅だけ離して置きます。体を曲げて頭を後ろに曲げ、手を腰に固定します。手をそっと下ろします。斜面の深さでそれをやり過ぎないでください-これは背骨の違反につながる可能性があります。脊椎への負荷を軽減するために、運動中は臀部を緊張させてください。
トレーニングの間違い
側面を排除するための演習は膨大な数になります。特に女性に人気のあるいくつかのテクニックは、しばしば急速な体重減少とフィットネスの獲得を約束します。多くの人が熱心に運動し、健康に害を及ぼします。オプトアウト：
- おもりのある側に交互に傾けます。そうしないと、ワイドウエストの所有者になるリスクがあります。この運動は男性が行う必要があります。
- フープとフラフープは、減量のために婦人科医によって女の子に推奨されていません。
- バーからバーを使って体を回転させることは、側面にとって疑わしい運動であり、脊椎の怪我につながります。彼らは最も頻繁にボディービルダーによって実行され、腰を細くする途中の女の子によって実行されません。
- 有酸素運動を避けます。ウォーミングアップをおろそかにしないでください-実行から始めてください。
胃の食事療法
適切な栄養は、脇腹の脂肪層からあなたを救い、消化プロセスを正常化することができます。3〜4時間ごとに少量の食事をとる。体内の水分バランスを維持します。精製水と非炭酸水を1日2リットル以上飲んでください。適切な消化と体重減少について言えば、飲酒をやめるべきです：アルコール、タバコ、コーヒー。多くの場合、揚げ物、脂っこい食べ物、甘い食べ物を吸収して彫りの深い形を作ることはできません。
適切な栄養は、主にバランスの取れた製品のセットであり、タンパク質、脂肪、消化しやすい炭水化物で構成されています。残り物？毎日運動して健康な体を作りたい場合は、穀物、野菜、果物などの食物繊維が豊富な食品を食事に加えてください。
赤身の肉と魚をカップルで調理します-微量元素はこの方法で破壊されることはなく、そのような調理の利点は消化のために最大です。
食べ方は？
シンプルな料理のメニューをお試しいただけます。
- 朝食：ダイエットビスケット+ゆで卵
- 昼食：ジャガイモ、ブロッコリー、にんじんのスープ。野菜のカット：きゅうり、大根。
- スナック：果物-あなたの裁量で、しかし150グラム以下。
- 夕食：最大100グラムのゆで豆または蒸し豆、ゆで魚-150グラム。
あとがき
たるんだ側はまったくセクシーに見えません。嫌われている脂肪層を取り除きたいという1つの願望は十分ではありません。私たちは5つのルールを集めました、それなしではあなたは体重を減らす途中で行うことができません。
- 定期的な運動;
- いくつかのアプローチで各エクササイズを20回実行します。
- アプローチの数を徐々に増やします。
- ゆっくりとトレーニングし、筋収縮に集中します。
- 減量のおなかの脂肪に関する食事療法の推奨事項に従ってください。