減量のためのヨガのエクササイズ：3つの複合体、レビュー、そしていつ結果を期待するか

18 4月 2022

一般的に、ヨガは当初、減量のために開発されたのではなく、体と精神の調和のとれた発達を目的とした実践として開発されました。さらに、基本的なのは精神的な要素でした。複雑な姿勢を維持することで、ヨガはエネルギーの流れを変え、心を清め、意志力を発達させ、瞑想、悪徳との戦い、再考、謙虚さを通して精神を強化します。そして、そのような習慣の「副作用」は、体を癒し、悪い習慣を取り除き、新陳代謝を回復し、その結果、体重を正常化することであることが判明しました。

癒しの効果と禁忌

定期的な練習と適切に選択されたトレーニングコースは、体に顕著なプラスの効果をもたらします。明らかな利点のうち、次の点に注意することができます。

背中の痛みが消えます-ほとんどのポーズは背骨に関係し、「クランプ」を取り外します。
血圧は正常化します-低血圧の人では、血管が拡張し、血液循環が改善します（高張患者は警戒する必要があります）。
落ち着きは、自己認識、ストレス耐性の増加、怒り、緊張、緊張の通過によってもたらされます。
体は柔軟で従順になります-ヨギはすべての筋肉を感じてそれを制御します。
免疫力が強化されます-呼吸法は血液の酸素飽和度に貢献し、代謝プロセスを改善します。
消化が改善されます-内臓の正常な位置のマッサージと回復があります。
一般的な持久力が向上します-複雑な姿勢を保つと、すべての筋肉群がトレーニングされます。
栄養が良くなっている-製品の選択に対する意識が高まり、「有害なもの」への渇望が消え、冷蔵庫の中身が徐々に変化しています。
皮膚の外観が改善されます-有用な物質がよりよく吸収され、体がより速く浄化されます。

ヨガの禁忌は次の条件です（医師に相談する必要があります）：

慢性疾患の悪化;
高血圧;
12週間以上の妊娠;
精神障害;
腫瘍学;
ヘルニア;
感染症;
頭蓋内圧亢進;
心臓の病気;
手術と脳卒中後の最初の年。
月経の期間。

不利な点は、ヨガの利点が少なくとも2か月後に明らかになり、定期的な練習の対象となるという事実を含みます。

ヨガの練習の種類

経験が浅いため、発音が難しいさまざまなヨガの名前に混乱する可能性があります。あなたを「知っておく」ために-ここに主な分野の簡単な説明があります。

ハタヨガ。ヨガの実践の最も近代的な分野の「祖先」。ここから、主要なアーサナ（体の位置）が取得され、開発されます。ハタまたは「シンプルなヨガ」は、すべての主要な筋肉群、バランス、持久力を発達させることを目的とした静的な姿勢で構成されています。減量のために、あなたは食事療法の制限と組み合わせる必要があります。初心者に適しています。
クンダリーニヨガ。自己改善にもっと焦点を合わせた。姿勢は、マントラ、瞑想、横隔膜呼吸の特別なテクニックを読むことと組み合わされます。呼吸ヨガは体を酸素で豊かにし、新陳代謝を改善します。これにより、減量効果が得られます。
アシュタンガヨガ。ここでは、ポーズが動的に変更され、停止することなく、厳密な順序で、vinyasas（アーサナの繰り返しシーケンス）によって相互接続されています。フルネームはアシュタンガヴィンヤサヨガです。
ビクラムヨガ。「ホットヨガ」とも呼ばれます。授業では、室内の湿度（40％以上）と温度（40℃前後）を高くする必要があります。このような状況でのエネルギー消費量は増加し、体重減少の影響はそれぞれより顕著になります。
パワーヨガ。パワーヨガは減量のためだけに設計されています。ここの負荷はかなり高いので、体力がゼロの人は少し待ってハタヨガに慣れ始める方が良いでしょう。
アイアンガーヨガ。ここでは、サポートを使用してポーズを実行し、「単純なものから複雑なものまで」の原則に従ってアーサナを理解するため、この練習は太りすぎの人や完全な初心者に最適です。
フィットネスヨガ。かなり「若い」方向。ここに減量のために意図的に集められたヨガの練習があります。ほとんどの場合、このミックスはグループクラスのフィットネスクラブで教えられます。
指のためのヨガ。ここでは、エネルギーの流れは、指の特別な神経叢であるムードラを介してリダイレクトされます。全部で約180個ありますが、驚いたことに、減量のためのヨガムードラもあります。
しんど。これがいわゆる日本のヨガです。哲学的なアイデアと体操、振動と呼吸のテクニックを組み合わせたウェルネスプラクティス。
気功。この体操は「チャイニーズヨガ」と呼ばれています。スムーズなゆったりとした動き、完全な自制心と精神的な浄化への欲求を組み合わせた健康改善体操の変種。レビューによると、それは強力な治療効果があります。

10代の若者のために特別に設計されたさまざまなヨガもあります。これは、体の成長の活発な段階、ホルモン系の発達、骨格の形成を考慮に入れています。確かに、子供のためのそのような責任のある期間では、主なことは害を与えないことです。

ヨガで体重が減る理由

一部のスポーツ医は、ヨガによる減量は純粋なプラセボ効果であると信じています。結局のところ、脂肪燃焼は高い心拍数で起こることが長い間証明されてきました。しかし、ヨガではこれは起こりません。しかし、その一方で、太りすぎの練習用ヨギはまれな出来事です。それで、減量効果はありますか？

そしてそれが理由です。深い横隔膜呼吸により、血液は酸素で飽和し、代謝プロセスが改善され、毒素が除去されます。精神的な発達は心を落ち着かせ、ストレス耐性を高めます。その結果、甘くて有害なものへの渇望が消えます。そして、いくつかの姿勢のパフォーマンスは、胃のサイズの減少につながります-人はより少ない食物を食べます。これらすべてのプロセスは複雑で、「減量」効果をもたらします。

授業開始前

ヨガのクラスを始める前に（減量のためかどうかは関係ありません）、トレーニングのルールを読んでください。

時間を選んでください。ヨガの実践には、責任あるアプローチと体系的なアプローチが必要です。クラスに時間を割り当てることができる特定の時刻を決定します。誰もあなたの邪魔をしたり、気を散らしたりしてはいけません。どこにも急いではいけません。
授業の前に食べないでください。胃は空でなければなりません。そうしないと、一部のアーサナが吐き気や嘔吐を引き起こす可能性があります。朝食前の朝、または軽い（これは重要な）夕食の2〜3時間後の夕方に練習することをお勧めします。
ノイズを取り除きます。テレビや音楽、会話、子供向けゲームのノイズに気を取られてはいけません。完全な沈黙に耐えられない場合は、リラックスできるメロディーや、たとえば自然の音を静かにオンにすることができます。
部屋を換気します。鼻づまりを感じてはいけません。
機器を受け取ります。クラスの形式は、動きを制限したり、押しつぶしたり、逆に、ボリュームが大きすぎて手足に「絡まったり」してはなりません。通気性のある衣類の素材を選択してください。靴はまったく必要ありません。すべてのエクササイズは裸足で行われます。また、特別な滑り止めマットが必要になります。
トレーニングを行います。ポーズのメインコンプレックスの前に、関節体操で「ウォームアップ」する必要があります。文字通り15分かかります。
正しく呼吸してください。呼吸は鼻で、均一で穏やかでなければなりません。
集中。それぞれのポーズをとるときは、自分の内なる世界に集中してください。しかし、関与する筋肉を制御することを忘れないでください。
急がないで。アーサナを徐々に学びましょう。最も単純なものから始めて、次に複雑にします。
痛みを感じたらやめましょう。痛みはないはずです。ある時点で痛みを感じた場合は、持続しないでください。セッションを停止してください。

可能であれば、クラブのクラスに登録してください。トレーナーはあなたにアーサナを実行するための正しいテクニックを教えてくれるので、あなたは起こりうる怪我を避け、家庭での練習の効果を高めることができます。

減量のためのヨガアーサナの複合体

以下に説明する各ヨガのエクササイズは、体重を減らすプロセスを開始するように設計されています。しかし、忘れないでください-脂肪との別れをスピードアップするために、食事制限を守る必要があります：単純な炭水化物、脂肪、揚げ物の消費を最小限に抑えます。

そしてもう1つの重要なポイント：ヨガの実践では、アーサナをどれだけ長く維持するかについての明確な処方箋はありません。平均時間は30秒から3分から5分です。ただし、経験豊富なヨギはポーズを何時間も保持できます。

複合体1

説明。これはおそらくヨガにとって最も難しい複合体です。しかし、ここで体重を減らすことが最も効果的です。

アサナシーケンス：

ナマステ（挨拶）。まっすぐ立ってください。一緒に足。開いた手のひらを心に合わせてください。上向きの指。テメチコは天井まで伸びています。ブレスブルー、測定。
たださな（山のポーズ）。まっすぐ立ってください。足元はまっすぐ。しゃがんでゆっくりとまっすぐに戻ります。膝を引き上げます。お腹を引っ張ってください。肩を上げて後ろに下げます。指が床を指しています。頭を天井に向かって伸ばします。ゆっくり、深く呼吸してください。
ウッタナサナ（ストレッチポーズ）。まっすぐに立ち、背骨を伸ばします。足を少し広げて、足を平行にします。まっすぐ後ろに下ろし、手のひらをできるだけ床まで伸ばします。できれば床に置き、そうでない場合はすねにできるだけ低く固定します。静かに呼吸します。王冠で床にさらに近づくようにしてください。できるだけ長くポーズを維持してください。
Virabhadrasana I（戦士のポーズ）。たださなからジャンプして、足を約1メートル半の距離まで広げます。側面を通して、まっすぐな腕を床と平行にします。右のつま先を30°内側に動かし、左のつま先を左に90°動かします。へそは左膝を指しています。開いた手のひらをナマステにまとめ、上向きにします。背中を曲げます。できるだけ長くポーズを維持してください。ゆっくりと忠佐奈を取ります。反対側の手順を繰り返します。
Vasishthasana（賢者の姿勢）。膝の上に座ります。背中はまっすぐです。右手をマットの上に置きます。腕はまっすぐになります。右足を左に伸ばし、外側を床に置きます。全身が一直線に伸びています。左手を天井まで伸ばします。頭は背骨のラインを続け、顔は前方を向いています。ポーズを30秒以上保持します。四つん這いになり、ひざまずいて反対側で繰り返します。
うっかたさな（椅子のポーズ）。このアーサナは、脚の筋肉を強化するのに適しています。たださなを取る。手のひらを胸に合わせます。折りたたんだ手のひらをできるだけ高く上げます。腕がまっすぐになるはずです。胸を開きます。起き上がろうとしているように、骨盤を下げ始めます。背中はまっすぐです、前かがみにならないでください。可能な限りこの位置にロックします。たださなを取る。
ブジャンガサナ（コブラポーズ）。お腹に横になって、手足を伸ばします。足をまとめたり、少し離したりすることもできます。手首が肘の下にあり、指が肩を超えないように、手を床に置きます。できる限り背中の筋肉で体を上げます。手で自分を助け、体をさらに高く持ち上げます。王冠は天井を目指しています。できるだけ長くポーズをとってください。横になってリラックスしてください。
バラサナ（子供のポーズ）。腰を少し離して四つんばいになります。かかとを下ろします。骨盤を持ち上げるのに十分なだけ腕を前に伸ばします。背中をリラックスさせ、骨盤の重みで背骨を伸ばします。
Adho Mukha Svanasana（下向きの犬のポーズ）。バラサナから四つん這いになりなさい。つま先に寄りかかって、足をまっすぐにします。腕、背中、首-1本の直線。足を曲げずに、足を床に置きます。お尻と膝を引き上げます。
Shalabhasana（ローカストポーズ）。お腹に横になります。あごまたは額をマットの上に置きます。どちらか快適な方をマットに置きます。手のひらを太ももの下に置きます。できるだけ足を上げてください。最大時間ポーズをロックします。リラックス。
Paripurna Navasana（フルボートポーズ）。床に座ります。膝を胸まで引き上げます。手を伸ばしてください。胴体と脚が直角になるように脚をまっすぐにします。背中はまっすぐです。頭は背骨のラインを続けています。できるだけ長くポーズをとってください。
チャトゥランガダンダサナ（スタッフポーズ）。お腹に横になり、伸ばした腕に寄りかかり、骨盤を床から引き裂きます。足はつま先で休みます。本体は明確な直線で引き伸ばされています。骨盤をひねり、プレスを締めます。肘と肩が一列に並ぶまで腕を曲げます。できるだけ長くポーズをとってください。
Shavasana（死体のポーズ）。仰向けになります。快適に感じるように足を広げてください。足がリラックスしています。手は体の横にあり、まっすぐで、リラックスして、手のひらを上に向けています。つま先から始めて、リラックスの波を送ります。足、ふくらはぎ、太もも、お尻、腰を離れる緊張を感じてください。その後、背中、肩、腕、手のひら、指がリラックスします。最後の緊張は首、顔、頭皮の筋肉を残します。

疲れた場合は、アーサナを演奏する間に、死んだ男のポーズや子供のポーズを適用できます。1、2分休んで練習を続けてください。最終的なshavasanaは30分まで保持することができます。

コンプレックス2

説明。この複合体は最初のものよりも短いですが、減量にはそれほど効果的ではありません。ウェルカムジェスチャーとtadasanaでセッションを開始します。

アサナシーケンス：

うっかたさな（椅子のポーズ）。上記の説明を参照してください。
うたかたこなさな（女神のポーズ）。プリエに座ります。腰と下肢は直角を成し、膝は最大限に側面に引っ込められます。初期の手は、ナマステのジェスチャーで胸を折りたたむことができます。そして、アーサナを完全にマスターしたら、腕を上げてポーズを保持します。
パラカサナ（板ポーズ）。お腹に横になります。足はつま先で休みます。両手を肩の下に置き、腕をまっすぐにします。骨盤を押し込み、腹筋を締めます。体を曲げずにまっすぐに保ち、骨盤を上げないでください。最大時間ポーズをロックします。リラックス。
Vasishthasana（賢者の姿勢）。上記の説明を参照してください。
ナウカサナ（お腹の上のボートポーズ）。お腹に横になります。まっすぐな腕と脚をできるだけ上げます。背中はアーチ型で、視線と手のひらは下を向いています。できるだけ長くポーズをとってください。リラックス。
Shavasana（死体のポーズ）。上記の説明を参照してください。

コンプレックス3

説明。このヨガは腹部と側面の減量のためのものです。提案されたアーサナは、これらの問題領域での作業を目的としています。あいさつとたださなから始めましょう。

アサナシーケンス：

Virabhadrasana I（戦士のポーズ）。上記の説明を参照してください。
Adho Mukha Svanasana（下向きの犬のポーズ）。上記の説明を参照してください。
Anjaneyasana I（半月ポーズ）。最初のアーサナは下向きの犬です。次に、右足を手のひらの間に置きます。左足をゆっくりと後ろに動かし、股間を伸ばすことができる限り骨盤を下げます。右足の膝はつま先を超えません。背中をまっすぐにし、横隔膜をまっすぐにします。まっすぐな腕を上げます。背中をアーチ状にし、頭を後ろに引きます。できるだけ長くポーズをとってください。犬のポーズに戻り、左足で繰り返します。
Paripurna Navasana（フルボートポーズ）。上記の説明を参照してください。
バラサナ（子供のポーズ）。上記の説明を参照してください。
パラカサナ（板ポーズ）。上記の説明を参照してください。
ブジャンガサナ（コブラポーズ）。上記の説明を参照してください。
Shavasana（死んだまたは死体のポーズ）。上記の説明を参照してください。

上記の複合体はすべて、自宅で、トレーニングなしでも実行できます。いくつかのアーサナが初めてうまくいかなくても恐れないでください-すべてが経験を伴ってやってくるでしょう。また、読みながら姿勢を繰り返すのが難しい場合は、インターネット上でアーサナのすべての複雑さを視覚的に説明したビデオを簡単に見つけることができます。有名なフィットネストレーナーでさえ、そのようなプログラムを作成しています。たとえば、ジリアンマイケルスとデニースオースティンは、減量のためのヨガコンプレックスを持っています。

そして最も重要なこと：減量のためのホームヨガが顕著な結果をもたらすためには、規則性が必要です。授業のために少なくとも30分は取っておきますが、毎日です。数ヶ月後、あなたはあなたの体が柔軟になり、引き締まり、緊張がなくなり、より頻繁に笑顔になり、ポジティブに放射することに気付くでしょう。

レビュー：「安心のために-それだけです」

最初のレビュー：「私はいつもヨガを主に呼吸法と見なしていました。一度はヨガのクラスに行きましたが、特別な結果は得られなかったと言えます。ヨガは役に立たないと思います。普通のトレーナーである必要がありますそしてこの喜びは高価です、私は他の人について知りません、しかし私が昔ながらの方法で体重を減らすのは簡単です。
2番目のレビュー：「ハタヨガで体重が減ります。すぐにではなく、徐々に体重が減ります。脂肪の多い、揚げた、甘いものを食べないで、正しく食べたいという願望があります。思慮深く練習し、ヨガを精神的なものとして扱う場合練習してから数ヶ月後、バランスの取れた、落ち着いた、自信のある人になります。体型に関しては、引き締まり、運動的で柔軟になり、ある種のスポーツをしていることがすぐにわかります。腰や腹部の余分な脂肪沈着がなくなり、体が比例しますが、週に1回ではなく、常に行う必要があります。最初の2か月で、7 kgを失い、週に5回、30〜40回運動しました。分。体重は60kg、現在は52〜53、高さは168cmです。」
3番目のレビュー：「そして、あなたは週に5回まで、数か月間ヨガを試し、ヨガをし、何が起こるかを見て、体重を減らすかどうかを確認します。完全に変わった。その後、何かが自動的に食事から除外され、習慣が変わる。私の親戚は、私がコーヒーを飲むのを実質的にやめたことに気づいたが、私はそれが好きではなく、なぜかそれが引っ張られるので、たくさんの水を飲む。ひどい甘い歯である私が、最後にスイーツを食べたのを忘れてしまったことに驚いたことに、体は適切で健康的な栄養に引き寄せられているようでした。私はヨガを始め、体重を減らし、若返り、リフレッシュし、全身を引き締めました。肌、顔の楕円形がはっきりし、首が良く、歩き方、姿勢が良かった。」
4番目のレビュー：「ヨガが減量のための優れたツールであるとは言えませんが、それに従って食事を始めないのであれば、心の安らぎと健康を維持するためです。それだけです！」
5番目のレビュー：「そして私はヨガが好きです！それは有用な行動の複雑さを組み合わせています：1では体の調子を維持し、2では持久力を発達させ、バランスを維持することを教えます、3では調和の感覚、4では本当に食べたくないのなら、5歳で腰痛に役立ちます。この活動の良い点を長い間挙げることができます。」