すべてのカロリーが同じように生成されるわけではありません。
食べ物が異なれば、体内の代謝経路も異なります。
空腹感、ホルモン、消費カロリーにさまざまな影響を与える可能性があります。
科学に裏付けられた、地球上で最も健康的な減量のための食品20品をご紹介します。
1. 全卵
かつてはコレステロール値が高いと懸念されていた全卵が、今では復活しつつある。
卵を多く摂取すると「悪玉」LDL コレステロールのレベルが上昇する人もいますが、卵は減量に最適な食品の 1 つです。たんぱく質や脂質が豊富で、満腹感も抜群です。
30人の太りすぎの女性を対象としたある研究では、朝食にベーグルの代わりに卵を食べると満腹感が増し、参加者のその後の36時間の食事量が減少することがわかりました。
別の8週間の研究では、朝食に卵を食べると、ベーグルに比べてカロリー制限食の体重減少が増加することがわかりました。
卵は非常に栄養価が高く、カロリー制限ダイエット中に必要な栄養素をすべて摂取するのに役立ちます。興味深いことに、ほとんどすべての有益な物質が卵黄に含まれています。
まとめ：卵はとても食べ応えがあり、栄養も豊富です。ベーグルのような精製された炭水化物と比較して、卵は一日を通して食欲を抑制し、さらには体重減少を促進する可能性があります。
2. 葉物野菜
葉物野菜には、ケール、ほうれん草、コラード、スイスチャードなどが含まれます。
低カロリー、低炭水化物、高繊維など、減量食に最適な特性がいくつかあります。
葉物野菜を食べることは、カロリーを増やさずに食事を増量する素晴らしい方法です。エネルギー密度が低い栄養や食事により、人々の摂取カロリーが減少することが多くの研究で示されています。
また、葉物野菜は非常に栄養価が高く、多くのビタミン、抗酸化物質、カルシウムなどのミネラルが豊富で、これらは脂肪の燃焼を助けることがいくつかの研究で示されています。
まとめ：葉物野菜は減量ダイエットに最適です。カロリーが低いだけでなく、食物繊維も豊富に含まれているため、満腹感を得ることができます。
3. サーモン
サーモンのような脂肪の多い魚は信じられないほど健康的で満足感が得られ、比較的少ないカロリーで何時間も満腹感を維持できます。
サーモンには、高品質のタンパク質、健康的な脂肪、さまざまな重要な栄養素が豊富に含まれています。
一般に魚介類にも大量のヨウ素が含まれている可能性があります。
この栄養素は甲状腺の適切な機能に不可欠であり、代謝が最適に機能するために重要です。
研究によると、かなりの数の人がヨウ素の必要量を満たしていません。
サーモンにはオメガ 3 脂肪酸も豊富に含まれており、炎症を軽減する効果があることがわかっており、炎症は肥満や代謝障害に大きな役割を果たすことが知られています。
サバ、マス、イワシ、ニシンなどの脂の乗った魚も絶品です。
まとめ：サーモンにはタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているため、健康的な減量食に最適です。
4. アブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツなどがあります。
他の野菜と同様に食物繊維が豊富で、食べ応えが抜群です。
さらに、これらの種類の野菜には通常、適切な量のタンパク質が含まれています。
動物性食品や豆類ほどタンパク質は多くありませんが、それでもほとんどの野菜と比較するとタンパク質は多く含まれています。
アブラナ科の野菜は、タンパク質、繊維質、低エネルギー密度の組み合わせにより、体重を減らしたいときに食事に取り入れるのに理想的な食品です。
また、栄養価が高く、がんと戦う化合物も含まれています。
まとめ：アブラナ科の野菜は低カロリーですが、食物繊維や栄養素が豊富です。食事にそれらを加えることは、優れた減量戦略であるだけでなく、全体的な健康状態も改善することができます。
5. 赤身の牛肉と鶏の胸肉
肉は不当に悪者扱いされてきました。
これらの否定的な主張を裏付ける決定的な証拠が不足しているにもかかわらず、彼はさまざまな健康上の問題で告発されています。
加工肉は不健康ですが、未加工の赤身肉は心臓病や糖尿病のリスクを増加させないことが研究で示されています。
2つの大規模な調査研究によると、赤身肉と男性のがんとの相関は非常に弱く、女性ではまったく相関がありません。
実を言うと、肉はタンパク質が豊富なので、減量に適した食品です。
タンパク質は最も満腹感をもたらす栄養素であり、高タンパク質の食事を摂取すると、1 日あたり 80 ～ 100 カロリー多く消費する可能性があります。
研究によると、タンパク質の摂取量を1日のカロリーの25％に増やすと、食べ物への欲求が60％減少し、夜遅くに間食したいという欲求が半減し、1週間あたり約0. 45kgの体重減少を引き起こすことが示されています。
低炭水化物ダイエットをしている場合は、脂肪の多い肉を自由に食べてください。ただし、中程度から高炭水化物の食事を摂っている場合は、赤身の肉を選択する方が適切な場合があります。
まとめ：未加工の赤身の肉を食べることは、タンパク質の摂取量を増やすのに最適な方法です。食事中の炭水化物や脂肪の一部をタンパク質に置き換えると、余分な脂肪を失いやすくなります。
6. 茹でたジャガイモ
何らかの理由で、白いジャガイモは人気がなくなりました。
しかし、それは減量と健康維持の両方にとって理想的な食品となる多くの特性を持っています。
信じられないほど多様な栄養素が含まれており、必要なほぼすべての栄養素が少しずつ含まれています。
人々が長い間ジャガイモだけを食べていたという報告さえあります。
ほとんどの人が十分に摂取できていない栄養素であるカリウムが特に豊富で、血圧の制御に重要な役割を果たします。
さまざまな食品の満腹感を測定する満腹指数と呼ばれるスケールでは、テストしたすべての食品の中で、白いゆでたジャガイモが最も高いスコアを獲得しました。
つまり、白い茹でたジャガイモを食べると自然に満腹感が得られ、他の食べ物を食べる量が減ります。
ジャガイモを茹でてからしばらく冷やすと、繊維状の物質である難消化性デンプンが大量に生成され、減量などさまざまな健康上の利点があることがわかっています。
サツマイモやカブなどの根菜類も美味しいです。
まとめ：茹でたジャガイモは最も満足のいく食べ物の一つです。特に食欲を抑えるのに優れており、その日の後半の食物摂取を抑制する可能性があります。
7. マグロ
マグロも低カロリー、高たんぱく質の食品です。
赤身の魚、つまり脂肪が少ない魚です。
マグロは、カロリーと脂肪を抑えながらタンパク質の摂取量を増やす優れた方法であるため、カロリーを削減したいボディビルダーやフィットネスモデルの間で人気があります。
タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、油ではなく水に漬けたツナ缶を選択してください。
まとめ：マグロは赤身の優れた高品質タンパク質源です。炭水化物や脂肪などの他の主要栄養素をタンパク質に置き換えることは、カロリー制限食における効果的な減量戦略です。
8. 豆類とマメ科植物
豆やその他の豆類の中には、減量に効果があるものもあります。
これには、レンズ豆、黒豆、インゲン豆、その他いくつかの豆が含まれます。
これらの食品は、満腹感を促進することが証明されている 2 つの栄養素であるタンパク質と繊維を多く含む傾向があります。
また、難消化性デンプンが含まれる傾向があります。
主な問題は、多くの人がマメ科植物をあまり許容しないことです。このため、正しく準備することが重要です。
まとめ：豆類やマメ科植物は減量食に加えると良いでしょう。どちらもタンパク質と繊維が豊富で、満腹感を促進し、カロリー摂取量を減らします。
9. スープ
上で述べたように、エネルギー密度の低い食品や食事は、人々の摂取カロリーを減らす傾向があります。
エネルギー密度が低い食品の多くは、野菜や果物など水分を多く含む食品です。
しかし、食べ物に水を加えてスープを作ることもできます。
いくつかの研究では、同じ食べ物を固形食品ではなくスープにして食べると満腹感が増し、摂取カロリーが大幅に減ることが示されています。
クリームやココナッツミルクなどの脂肪分をスープに加えすぎないように注意してください。スープのカロリー量が大幅に増加する可能性があります。
まとめ：スープは減量ダイエットに効果的です。水分含有量が高いので、満腹感も抜群です。ただし、クリーミーなスープや油っぽいスープは避けてください。
10. カッテージチーズ
乳製品にはタンパク質が多く含まれる傾向があります。
最高のものの 1 つはカッテージ チーズです。カッテージ チーズはほとんどがタンパク質で、炭水化物と脂肪はほとんど含まれていません。
カッテージチーズはタンパク質の摂取量を増やすのに最適な方法で、比較的低カロリーで満腹感を得ることができます。
乳製品にはカルシウムも豊富に含まれており、脂肪の燃焼を促進します。
他の低脂肪、高タンパク質の乳製品には、ギリシャヨーグルトやスカイルなどがあります。
まとめ：カッテージチーズなどの低脂肪乳製品を食べることは、カロリー摂取量を大幅に増やさずにタンパク質を摂取するための最良の方法の 1 つです。
11. アボカド
アボカドはユニークな果物です。
ほとんどの果物には炭水化物が多く含まれていますが、アボカドには健康的な脂肪が豊富に含まれています。
オリーブオイルに含まれるのと同じ種類の脂肪である一価不飽和オレイン酸が特に豊富です。
アボカドはほとんどが脂肪ですが、水分と食物繊維も豊富に含まれているため、思っているよりもカロリーが低くなります。
さらに、脂肪分が野菜からのカロテノイド抗酸化物質の吸収を 2. 6 ～ 15 倍高める可能性があることが研究で示されているため、野菜サラダに加えるのに理想的です。
また、食物繊維やカリウムなど、多くの重要な栄養素も含まれています。
まとめ：アボカドは、体重を減らそうとするときに食事に取り入れることができる健康的な脂肪源の良い例です。適度に摂取するようにしてください。
12. リンゴ酢
リンゴ酢は自然健康コミュニティで非常に人気があります。
ドレッシングやビネグレットなどの調味料に使われることが多く、水で薄めて飲む人もいます。
いくつかの人体研究では、リンゴ酢が減量に有益である可能性があることが示唆されています。
高炭水化物の食事と一緒にお酢を摂取すると、満腹感が高まり、200 ～ 275 単位の食事を摂取する可能性があります。残りの一日のカロリーを減らします。
肥満の人を対象とした12週間の研究では、1日あたり15mlまたは30mlの酢を摂取すると、2. 6～3. 7ポンドまたは1. 2～1. 7kgの体重減少が生じたことがわかりました。
酢は食後の血糖値の上昇を抑えることも示されており、長期的な健康上のさまざまな利点がある可能性があります。
まとめ：野菜サラダにリンゴ酢を加えると、食欲が抑えられ、大幅な体重減少につながる可能性があります。
13. ナッツ
ナッツは脂肪分が多いですが、予想されるほど脂肪分は多くありません。
これは、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪をバランスよく含んだ素晴らしいスナックです。
研究によると、ナッツを食べると代謝が改善され、さらには体重減少が促進されることがわかっています。
さらに、人口調査では、ナッツを食べる人は食べない人よりも健康で痩せている傾向があることが示されています。
それでもカロリーがかなり高いので、食べ過ぎないように注意してください。ナッツを食べ過ぎて大量に食べる傾向がある場合は、ナッツを避けた方がよいでしょう。
まとめ：ナッツは、適度に摂取すれば、効果的な減量ダイエットに健康的に加えることができます。
14. 全粒穀物
近年、穀物は悪い評判を受けていますが、いくつかの種類は間違いなく有益です。
これには、繊維が豊富で、適切な量のタンパク質が含まれる全粒穀物が含まれます。
よく知られている例には、オーツ麦、玄米、キヌアなどがあります。
オーツ麦には、満腹感を高め、代謝の健康を改善することが示されている可溶性繊維であるベータグルカンが含まれています。
玄米と白米の両方に、特に調理してから冷ました場合、大量の難消化性デンプンが含まれる可能性があります。
精製された穀物は健康的な選択肢ではなく、ラベルに「全粒穀物」と書かれている食品が、不健康で太りやすい不健康な高度に加工された食品である場合があることに注意してください。
非常に低炭水化物ダイエットをしている場合は、穀物には炭水化物が多く含まれているため、穀物は避けるべきです。
しかし、それ以外は、許容できるのであれば、全粒穀物を食べることに何の問題もありません。
まとめ：体重を減らそうとしている場合は、精製穀物を避けるべきです。代わりに、全粒穀物を選択してください。全粒穀物には、繊維やその他の栄養素がはるかに豊富に含まれています。
15. 唐辛子
唐辛子は減量ダイエットに効果的です。
いくつかの研究で食欲を低下させ、脂肪燃焼を促進することが示されている物質であるカプサイシンが含まれています。
この物質はサプリメントの形でも販売されており、多くの市販の減量サプリメントの一般的な成分です。
ある研究では、赤唐辛子を1グラム食べると、定期的に唐辛子を食べなかった人の食欲が減り、脂肪燃焼が増加することがわかりました。
しかし、辛い食べ物を食べることに慣れている人々には影響は観察されず、ある程度の耐性が構築されている可能性があることを示しています。
まとめ：唐辛子を含む辛い食べ物を食べると、一時的に食欲が減退し、脂肪の燃焼が促進されることさえあります。しかし、唐辛子を定期的に食べる人の間では耐性が高まります。
16.果物
ほとんどの健康専門家は、果物が健康であることに同意しています。
多くの人口研究は、果物（および野菜）をより多く食べる人は、食べない人よりも健康である傾向があることを示しています。
もちろん、相関関係は因果関係を意味するものではないため、これらの研究は何も証明しません。しかし、果物には減量に有益な特性があります。
天然の糖分が含まれていますが、エネルギー密度が低く、噛むのに時間がかかります。さらに、食物繊維が豊富に含まれているため、糖分が急激に血流に入るのを防ぎます。
果物を避けたり最小限に抑えたいと思う人は、超低炭水化物ダイエット、ケトジェニックダイエットをしている人、または不耐症の人だけです。
ほとんどの人にとって、果物は減量食に効果的でおいしい追加物となります。
まとめ：果物にはある程度の糖分が含まれていますが、減量食に簡単に取り入れることができます。食物繊維、抗酸化物質、食後の血糖値の上昇を遅らせるさまざまな栄養素が豊富に含まれています。
17. グレープフルーツ
特に注目に値する果物の1つはグレープフルーツです。体重管理に対するその効果は直接研究されています。
91人の肥満者を対象とした12週間の研究では、食前に生のグレープフルーツ半分を食べると、3. 5ポンド（1. 6kg）体重が減少した。
グレープフルーツグループは、さまざまな慢性疾患に関連する代謝異常であるインスリン抵抗性も低下していました。
そのため、毎日の食事の約 30 分前にグレープフルーツ半分を食べると、満腹感が増し、消費カロリーが少なくなります。
まとめ：研究によると、グレープフルーツは食前に摂取すると食欲を抑制し、カロリー摂取量を減らす可能性があります。体重を減らしたいなら試してみる価値があります。
18. チアシード
チアシードは地球上で最も栄養価の高い食品の一つです。
1 オンス (28 グラム) あたり 12 グラムの炭水化物が含まれており、これはかなりの量ですが、そのうち 11 グラムが繊維質です。
このため、チアシードは低炭水化物食品であり、世界最高の繊維源の 1 つとなります。
チアシードは繊維含有量が高いため、自重の 11 ～ 12 倍の水を吸収し、胃の中でゲルになって膨張します。
いくつかの研究では、チアシードが食欲を減らすのに役立つ可能性があることを示していますが、体重減少に対する統計的に有意な効果は見つかりませんでした。
ただし、その栄養成分を考慮すると、チアシードは減量食の健康的な一部となり得ます。
まとめ：チアシードには食物繊維が豊富に含まれているので、満腹感があり、食欲を抑えてくれます。このため、それらは減量ダイエットに役立ちます。
19. ココナッツオイル
すべての脂肪が同じというわけではありません。
ココナッツオイルには、中鎖トリグリセリド（MCT）と呼ばれる中鎖脂肪酸が豊富に含まれています。
これらの脂肪酸は他の脂肪よりも満腹感を高め、消費カロリーを増やします。
さらに、2つの研究（1つは女性を対象、もう1つは男性を対象）では、ココナッツオイルがお腹の脂肪を減らすことがわかりました。
もちろん、ココナッツオイルにはカロリーが含まれているため、すでに食べているものに追加するのは得策ではありません。
これはココナッツオイルを食事に加えることではなく、他の食用油の一部をココナッツオイルに置き換えることです。
ただし、研究によると、ココナッツオイルは、中鎖トリグリセリドをはるかに多く含むサプリメントであるMCTオイルよりも満腹感が少ないことが示されています。
エクストラバージン オリーブ オイルは、おそらく地球上で最も健康的な脂肪の 1 つであるため、ここで言及する価値があります。
まとめ：ココナッツオイルには中鎖トリグリセリド（MCT）が含まれており、食後の満腹感を高めることができます。MCTオイルのサプリメントはさらに効果的です。
20. 全脂肪ヨーグルト
ヨーグルトも素晴らしい乳製品です。
一部の種類のヨーグルトには、腸の機能を改善するプロバイオティクス細菌が含まれています。
健康な腸は、肥満の主要なホルモン因子である炎症やレプチン抵抗性から保護するのに役立ちます。
他の種類のヨーグルトにはプロバイオティクスが実質的に含まれていないため、必ず生きた活性培養物を含むヨーグルトを選択してください。
全脂肪ヨーグルトを選ぶことも検討してください。研究によると、全脂肪乳製品は低脂肪乳製品ではなく、長期にわたる肥満および2型糖尿病のリスク低下と関連していることが示されています。
低脂肪ヨーグルトには砂糖が含まれていることが多いので、避けるのが最善です。
まとめ：プロバイオティクスを含むヨーグルトは消化器系の健康を改善する可能性があります。減量食にそれを追加することを検討してください。ただし、砂糖が添加された食品は避けてください。
まとめ
減量ダイエットに組み込む健康的な食品を見つけるのは簡単です。
これらは主に、魚、赤身肉、野菜、果物、ナッツ、種子、豆類などの自然食品です。
プロバイオティクスヨーグルト、エキストラバージンオリーブオイル、オートミールなどの加工食品も優れた選択肢です。
適度な運動と定期的な運動に加えて、これらの栄養価の高い食品を食べることで、成功とより健康的な生活への道が開かれるはずです。