デュカンダイエットは、栄養学の分野で30年の経験を持つフランス人ピエール・デュカンによって開発された減量テクニックです。食事には、攻撃、交代、強化、安定化といういくつかの段階の連続的な変化が含まれます。その合計期間は数か月です。栄養システムに従うのは難しくありません。毎日のメニューは多様であるため、体はストレスを感じません。したがって、このダイエット法が人気があり、その助けを借りて体重を減らしたい人たちからほとんど肯定的なレビューを受けるのは当然のことです。
ピエール・デュカンダイエットの本質とは？
ダイエットの本質は、ただ体重を減らすことではなく、得られた結果を維持することです。Dukan ダイエットでは、炭水化物の摂取量を減らし、同時にタンパク質食品を大幅に増やします。食事の量に制限はありません。
体重の計算方法 - 計算式と体重計算機
WHO が開発した Body Mass Index を使用すると、自分が太りすぎているかどうかを把握できます。BMI が不足している場合は、問題が存在する可能性があることを示しています。その計算には筋肉や骨の量は考慮されていません。
古典的な公式は次のようになります。
体重（kg）を身長（平方メートル）で割ったもの
Dukan システムのコンセプトは「正しい体重」です。計算する際には、体重、身長、および時間の経過に伴う変動が重要です。
適正体重とは何ですか? これは、人が健康を害したり、不快感を感じることなく達成できる目標です。また、大きな努力をしなくても維持しやすい体重です。Dukan メソッドでは、その歴史だけでなく、特定の計画のさまざまなパラメーターも考慮されます。
- 床;
- 年;
- 最小および最大質量。
- 所望の質量指示薬；
- 遺伝;
- 妊娠の数。
- 骨構造。
重量計算機も使用できます。
ダイエットを始める前に正しい体重を計算することが重要です。そうしないと、デュカンメソッドの各段階をどれくらいの期間続ける必要があるか、ダイエット中に何キロ減らすことができるかなどのすべての情報を含む個別のプログラムを編集することができません。
Dukan システムの段階
ダイエットには4つの段階があります。それぞれに独自の特徴があります。最初のダイエットは、ダイエットの著者によって組織的で徹底的であると呼ばれています。ダイエットの第 2 段階では、人は正しい体重を達成し、第 3 段階でその結果を強化します。デュカンシステムの第 4 段階は集団の安定化、つまり食事の成功裏の完了です。
"攻撃"
Dukan システムのこの段階の主な目的は、脂肪が分解されるときにプロセスを開始することです。ダイエットのこの段階では、できるだけ多くのポンドを減らすことは計画に含めるべきではありません。ステージの期間は 10 日以内であることを覚えておくことが重要です。
「攻撃」ではブドウ糖を含む食品を断つ必要があるため、健康状態が悪化し始めます。頭痛やめまいが現れる。人はイライラして無気力になります。機能を維持するのに十分なグルコースが不足している体は、蓄積した脂肪を積極的に消費し始めます。したがって、ダイエットの支持者全員がアセトンの匂いに気づきます。これらの症状は 1 ～ 3 日以内に消えます。この時間は家で過ごすのが良いでしょう。
「攻撃」段階では、新鮮な空気の中を少なくとも30分は歩くことが重要です。したがって、脂肪の分解がより活発に起こり、体はその変化にすぐに慣れます。健康状態が許せば、軽い運動は許可されます。たとえば、プール、軽い体操などです。
水、砂糖の入っていないフルーツティーなど、必ずたくさんの水を飲んでください。この液体は、脂肪の分解結果を体から取り除くのに役立ちます。このルールはダイエットのどの段階にも当てはまります。
一般に、ダイエットメニューは72種類のプロテイン製品に基づいています。それらを使用すると、筋肉組織と骨の強度が維持されます。エネルギーは既存の脂肪蓄積からのみ取り出されます。
料理の味付けには、レモン汁、マスタード、トマトペーストを使用することをお勧めします。料理はすべて蒸し料理です。焼いても煮てもOKです。塩分は最小限でなければなりません。
Dukan ダイエットの最初の段階では、食事は分割して行う必要があります。少量ずつ、しかし頻繁に食べるのが良いでしょう。これにより、体が食事の変化に対処しやすくなります。
「交互」または「巡航」
前の段階で始まった減量のプロセスは継続します。ペースは、たんぱく質だけを摂取する日と野菜を摂取する期間を交互に繰り返すことで設定されます。これまで許可されていた72種類のタンパク質製品に、28種類の野菜が追加される。体は脂肪を分解することで炭水化物の不足を補います。
ルール:
- たんぱく質、野菜、たんぱく質の日を交互に摂取します。レジメンは個別に作成されますが、Dukan 氏は次のアルゴリズムを推奨しています。数日間タンパク質を摂取し、その後同じ期間に野菜を摂取するというものです。
- オーツ麦ふすまの一日の摂取量は大さじ2杯です。便秘の場合は大さじ1を加えてください。l. 小麦ふすま。
- 液体 – 2リットル。
- 乳製品の一日の摂取量は最大1kgです。
- 毎日30分の散歩が推奨されています。
- 少量の頻繁な食事 - 少なくとも5回。
「固定」または「統合」
目標体重に達すると、減量中の人はその結果を維持するという課題に直面します。これは体重を減らすよりも難しいです。「統合」の目標は、人が不快な領域に入ることなく食事療法から栄養療法に移行できるように支援することです。
Dukan システムの第 3 段階はどれくらい続きますか? 主なルールは、1 キログラム減少するごとに 10 日間の「統合」に相当するということです。太りすぎていた人は、このフェーズに最も長く留まります。感情のないこのルールを見ると、それが体に新しい生き方を教えるのに役立つことがわかります。
デュカンダイエットのこの段階の一般的なルール:
- ふすまの量 – 大さじ2. 5。l;
- 30分の散歩。
- でんぷん質の食品を食事に取り入れることができるのは 7 日に 1 回までです。
- 週のうちの 1 日は、たんぱく質食品だけを摂取することに当てるべきです。ダイエットをやめた後もこのルールに従う必要があります。デュカン自身がそう呼んでいる安全日は、たとえば木曜日に設定することができます。
休日の食事のルール：
- 最適な時間は昼食です。
- サプリメントを摂取することはできません。
- カロリーが過度に高い食品を導入しないでください。
- チーズを添えたグラスワイン（辛口）は許可されます。
- 2つの宴会を続けて行うことは禁じられています。
重要な注意点：ダイエットの達成結果を維持しやすくするために、第 3 段階の期間を半分に分割することをお勧めします。最初の部分は 1 回のごちそうですが、毎週、飽和デンプンを 1 回分だけ食べます。2 番目では、Dukan システムに従って、すべてが 2 倍になります。
"安定"
この段階は、デュカンダイエットの第 3 段階、つまり正しく食べる習慣の形成で始められたことを統合するように設計されています。これから、その基本的なルールが形成されます。
- 少なくとも大さじ3杯を使用してください。l. ぬか;
- 毎週プロテイン断食日。
- 飲酒体制。
- 身体活動。
栄養学では、「統合」フェーズのルールに従う必要があります。
Dukan システムで許可されている製品 - 表と各段階の推奨事項を含む一般的なリスト
デュカンダイエットの有効性と魅力は、人に不満を感じることなく体重が減少することです。100 種類の製品の消費が許可されており、そのうち 72 種類は動物由来、残りの 28 種類は植物由来です。それらの導入と量は、デュカンダイエットの各段階のルールによって決まります。
| 動物由来 | 植物由来 | |
|---|---|---|
| 赤身の肉 | 牛肉、狩猟肉全般、ウサギ、赤身の豚肉、子牛肉 | でんぷんを含まない野菜 |
| 家禽肉 | 無制限 | |
| 魚 | 低脂肪品種 | |
| シーフード | 無制限 | |
| 植物性タンパク質 | オーツ麦ふすま、大豆チーズ | |
| 乳製品 | 脂肪含有量が0%である | |
| 鶏の卵 |
| 商品名 | ダイエット段階 | メリットと量 | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "攻撃" | 「オルタネーション」 | 「ピン留め」 | "安定" | ||
| しらたき | + | + | + | + | 制限なく使用されます。腸の機能を正常化するために不可欠な天然繊維が含まれています |
| 植物油 | – | + | + | + | 「アタック」段階から、消費量はコーヒースプーン1杯から大さじ1杯に増加します。l. |
| クコの実は | + | + | + | + | BDで*– 大さじ1l. 、b. -o*。- 大さじ2杯。l. |
| チーア種子 | – | + | + | + | 大さじ1l. ; 天然の抗酸化物質であるコレステロールを許容レベルに維持する |
| 亜麻仁 | – | + | + | + | BDで– 小さじ1（ボトル入り） – 小さじ2 |
| 注: 発見されていません。– プロテインデー。b. -o. – タンパク質と野菜 |
ダイエットの第 4 段階ではさらに次のことを行います。
- コーンスターチ;
- サワークリーム;
- 砂糖を含まない低脂肪ココア。
- ワイン（白いテーブル）。
- 脂肪分最大7%のチーズ。
ダイエット期間
デュカンダイエットは、過剰な体重の量に応じて各段階の期間を決定します。便宜上、次の表が作成されています。
| 超過重量(kg) | ステージ 1 (日) | ステージ 2 (日) | ステージ 3 (日) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| 30 | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
この表で第 4 段階について言及していないのは、その理由の 1 つです。それはライフスタイルです。ダイエットは毎日の食事システムになります。
曜日ごとのダイエットメニュー
デュカンシステムではさまざまな食品を摂取するため、食事が単調になりません。たとえ、食事の最初の段階であっても、かなり控えめに食べる必要があります。利便性を高めるために、サンプル メニューを表形式で示します。
| 曜日 | 食べる | ダイエット段階 | ||
|---|---|---|---|---|
| "攻撃" | 「オルタネーション」 | 「ピン留め」 | ||
| 月曜日 | 朝食 | コーヒー+目玉焼き+肉片 | 目玉焼き+ふすまパン+コーヒー | 紅茶+キャセロール（カッテージチーズから） |
| 夕食 | 魚のスープ＋パン（ふすま） | 野菜スープ+肉 | ウカ+パン（全粒粉、オーツ麦ふすま） | |
| アフタヌーンティー | カッテージチーズキャセロール | 同じ+お茶 | 果物 | |
| 夕食 | 焼き肉＋お茶 | 同じもの（紅茶なし）＋サラダ | ジャガイモ+野菜（焼いたもの）+肉片 | |
| 火曜日 | 朝食 | パンケーキ（ブラン）＋カッテージチーズ＋紅茶 | カッテージチーズ+ケフィア | コーヒー+チーズケーキ |
| 夕食 | スープ＋肉片＋卵（ゆで） | 耳 | ソリャンカ+ふすまパン | |
| アフタヌーンティー | ヨーグルト | コーヒー+パン+魚 | ベリー | |
| 夕食 | 魚（煮込み） | ヨーグルト＋ロール（肉） | サラダ＋ミートボール（チキン） | |
| 水曜日 | 朝食 | オムレツ＋サーモン（薄塩）＋コーヒー | コーヒー+カッテージチーズ+ヨーグルト | 紅茶+キャセロール（カッテージチーズから）+ベリー |
| 夕食 | カツレツ（チキン）＋ヨーグルト | ソリャンカ | 耳 | |
| アフタヌーンティー | カッテージチーズ+ケフィア | パンケーキ（ふすま粉使用）＋ケフィア | 果物 | |
| 夕食 | シーフード | サラダ＋カツレツ（チキン） | ケフィア + 肉片（焼き） | |
| 木曜日 | 朝食 | パン（ふすま）＋チーズ（加工品）＋コーヒー | コーヒー+オムレツ+ハム | 「アタック」期間の各日メニュー |
| 夕食 | スープ | ミートボールスープ+ふすま | ||
| アフタヌーンティー | カッテージチーズキャセロール+紅茶 | シルニキ | ||
| 夕食 | 肉片（焼いたもの）+ケフィア | ケフィア + 魚の切り身（焼き） | ||
| 金曜日 | 朝食 | 卵（ゆで）＋ヨーグルト＋ケフィア | 卵（ゆで）＋サーモン（軽く塩漬け）＋ケフィア | 目玉焼き+ヨーグルト+コーヒー |
| 夕食 | フィッシュカツレツ | サラダ＋カツレツ（七面鳥の肉） | サラダ＋ミートボール（仔牛肉） | |
| アフタヌーンティー | カッテージチーズ+牛乳 | ケフィア+ふすま | ベリー | |
| 夕食 | 七面鳥（切り身）＋チーズ（加工品）＋紅茶 | 魚の切り身 + 野菜（とろけるチーズをのせて焼く） + お茶 | 野菜のシチュー + 魚の切り身（焼き） | |
| 土曜日 | 朝食 | コーヒー+オムレツ | キャセロール（カッテージチーズから）+紅茶 | 「Alternation」ステージの月曜メニューを参照 |
| 夕食 | ミートボールスープ | ウカ＋パン（ふすま） | カッテージチーズ+ソリャンカ | |
| アフタヌーンティー | ケフィア+ふすま | コーヒー+シーフード | 果物 | |
| 夕食 | シーフード全般 + お茶 | 肉片（焼いたもの） | ご飯+肉(焼き)+サラダ | |
| 日曜日 | 朝食 | キャセロール（カッテージチーズから）+紅茶 | コーヒー+ヨーグルト+オムレツ | 卵（ゆで）＋コーヒー＋サーモン（薄塩）＋パン |
| 夕食 | ウカ+パン（ふすま） | サラダ＋ミートボール（仔牛肉） | サラダ＋カツレツ（七面鳥の肉） | |
| アフタヌーンティー | チーズケーキ＋ヨーグルト | チーズケーキ+紅茶 | 果物 | |
| 夕食 | カツレツ + ケフィア | 野菜シチュー+チキン | 魚+野菜 |
厳格な規制がないため、この表には第 4 段階「安定化」はありません。デュカン博士の推奨に従って、前の 3 つのステップから任意の料理を選択できます。
減量の結果について少し
デュカンダイエットは、特定の人の特徴に焦点を当てています。したがって、結果はまったく個人的なものです。
平均して体重減少は20kgに達します。さらに、今後 4 年間で 80% の人が以前のレベルに戻ります。
Dukan 法の欠点と禁忌について
ピエール・デュカンは、自分が提案した食事法は健康な人にのみ適していると躊躇せずに言いました。デュカン博士によれば、その使用の結果として、呼吸器系、消化器系、泌尿生殖器系に問題が発生する可能性があるという。そしてこれは言うまでもなく、無関心と弱さです。
栄養士は他のマイナス面にも注目しています。
- たんぱく質の食品だけを食べ、体内に蓄積された脂肪を集中的に消費すると、腎不全に関連する状態であるケトーシスを引き起こす可能性があります。
- ミネラル、ビタミンの欠乏;
- 脂肪の欠乏は月経不順を引き起こす可能性があります。
- コレステロール値の増加。
欠点に基づいて、食事に対する主な禁忌が形成されます - 胃腸管と腎臓の破壊。
デュカンダイエットについてのレビュー
デュカンダイエットはますます評価されています。ダイエットを試した人のほとんどは、このシステムは有効で使いやすいと主張しています。ここではいくつかの例を示します。
- 「7ヶ月で17kgも痩せることができました。どれも気に入りましたが、ふすまが特に美味しかったです。卵とカッテージチーズに加えました。すべての段階を経験しましたが、今ではデュカンダイエットなしの生活は考えられません。」
- 」私がこのダイエット法に出会ったのは3年前です。わずか8ヶ月で25kgの減量に成功。その結果は今日まで続きます。最初はとても難しかったですが、すぐに慣れました。」
- 」すべての結果は個人的なものです。私はダイエットに非常に不満を持っています。2回の妊娠を経て、体重を元に戻したいと思っていました。そして体重が20kgも増えて、腎臓と静脈に問題が出てきました。」
- 」ストレスのせいで体重が増え始めました。友人がデュカンダイエットを勧めてくれました。本も買いました。そこに書いてある通りにすべてやりました。最初の段階では、体重計の数字は勇気を与えるものでした。しかし、すぐに喜びは失望に取って代わられました - 腹痛が始まり、息切れと衰弱が現れました。医者に行ったところ、胃炎と診断されました。以前にも同じようなことがありましたが、食生活がそれを引き起こしただけです。でも、栄養療法のおかげで体重は減りました。」
レビューからも分かるように、結果は非常に個人差があります。また、医師に相談せずにダイエットを始めてはいけません。すべての長所と短所を比較検討し、それから最終的な決定を下すことが重要です。
ブリッツのヒント
正しい体重は、「真の体重」という表現で受け入れられている意味と同義ではありません。個性を持ち、その人の横顔を表します。
Dukan ダイエットにはいくつかの簡単なルールがあります。
- 必須の腸洗浄。
- オーツ麦ふすまと少なくとも1. 5リットルの水を毎日摂取する。
- 定期的な身体活動。
- マヨネーズはありません。
- ブドウ、サクランボ、イチジク、バナナなどの砂糖や糖分を多く含む果物、フライドポテト、アルコールは控えた方がよいでしょう。
Dukan システムから得られた結果を生涯維持するには、週に 1 回プロテインの日を設ける必要があります。