体重を減らすことは、適切な栄養と運動を意味します。他のもっと簡単な方法をどれだけ探しても、これ以上のスポーツやダイエットはありません。あなたは体重を減らすためにジムに行く必要はありません。トレーニングと栄養への正しいアプローチで、あなたは家で体重を減らすことができます。私たちはあなたに家で体重を減らすための毎日のルールと詳細な運動プログラムを提供します。説明されている原則は普遍的であるため、女性と男性の両方に適しています。
自宅で体重を減らすための基本原則
自宅での減量のための運動プログラムによるトレーニングの最適な頻度は、週に3〜4回で、休息と回復のために1〜2日の休憩があります。減量には、有酸素運動（有酸素運動）がより効果的です-彼らは脂肪をよりよく燃やします。しかし、減量後の肌がたるまないように引き締めて弾力性を持たせるためには、パワーロード（嫌気性）が必要です。
これに基づいて、減量のために、有酸素トレーニングと無酸素トレーニングを交互に行う必要があります：週に1〜2回-有酸素運動、週に2回-筋力。どちらも自宅で、機器の有無にかかわらず、つまり自重で可能です。ダンベルトレーニングは、筋力負荷としても適しています。
最も効果的に体重を減らす方法
減量には、すべての筋肉群の基本的な運動がより効果的です。これは、体全体に不均一に分布しているにもかかわらず、体脂肪を局所的に燃焼させることができないためです。その理由は、ホルモンの影響下で起こる脂肪燃焼のプロセスに直接依存します。それらは脂肪沈着物に作用し、それらをグリセリンと脂肪酸に分解します。成長ホルモンはこのメカニズムで最も重要な役割を果たします。
分裂のプロセスを開始するには、ホルモンの生産のための特別な条件を作成する必要があります。成長ホルモンはストレスホルモンでもあるので、体はそれを生成するためにストレスを必要とします。しかし、心理的ではなく、生理学的です。有酸素または嫌気性運動はそれを誘発するのに役立ちます。
サーキットトレーニングの形での爆発的な負荷は、ここで特に効果的です。アスリートが乾燥のために練習しているのは彼らです。サーキットトレーニングの原則は実行場所に依存しないため、自宅とジムでの減量の運動計画は同じになります。唯一の違いは、ジムでは運動器具を使用でき、自宅では自分の体重とスポーツ器具のみを使用できることです。
ホルモンが脂肪燃焼のタスクでさらに積極的に機能するためには、トレーニングに加えて、消費するよりも多くを費やすカロリー不足を作り出す必要があります。したがって、ホルモンは特定の領域に影響を与えるのではなく、全身に影響を与えるため、局所的な脂肪燃焼は不可能です。プロセスが開始されると、それは体全体で均一になります。
問題のある領域の筋肉を強化するには、その領域でエクササイズを行う必要があります。しかし、一般的な減量のためには、最初に自宅で、つまり主要な筋肉群で基本的な脂肪燃焼運動を行う方が良いでしょう。進行するにつれて、問題のある領域（腰、腹筋、臀部、腕など）を積極的に解決し始めることができます。
自宅での減量のための一連のエクササイズ
減量のメカニズムを考慮すると、自宅で最も簡単な減量のエクササイズから完全なトレーニングを構成することができます。便宜上、それらを3つのグループに分けます。
- 腰と臀部に;
- 腹筋;
- 肩帯。
初心者の場合は、各筋肉グループを別々の日にトレーニングできます。トレーニングを受けたアスリートの場合、提示された複合体は、一度に全身だけで1回のトレーニングになります。
1日目（月曜日）-太ももとお尻
スクワット：15回の繰り返しの3セット。私たちはまっすぐ立って、足を肩幅だけ離して、靴下は少し横に見えます。息を吸いながら膝を直角にしゃがみ、腰を床に平行にし、息を吐きながら起き上がります。
骨盤を上げる：10回2セット。私たちは床に横になり、膝で足を曲げ、床に足を置き、体に沿って腕を伸ばします。吸入しながら、体が一直線に伸びるように骨盤を上げ、5〜10秒間保持します。息を吐きながら、床に降ります。
プリースクワット：10回の繰り返しの2セット。通常のスクワットと同様に行われます。違いは脚の位置にあります-それらは広く配置する必要があり、靴下は外側に向ける必要があります。手はあなたの前でロックするか、あなたの腰に置くことができます。吸入すると、太ももの床との平行度まで下降し、息を吐きながら上昇しながら、最下部に数秒間留まります。
スイングレッグ：各レッグに20回の2セット。横になったり立ったりして行うことができます。実行の原則は同じです-あなたが息を吐くとき、私たちは脚をできるだけ高く上げ、吸入しながら、私たちはそれをできるだけゆっくりと下げます。負荷を増やすには、加重材またはフィットネス用輪ゴムを使用できます。
2日目（水曜日）-プレス
古典的なトルソリフト：20回の繰り返しの2セット。床に仰向けに、できればソファの近くに横になり、足で下の部分に引っ掛けることができます。頭の後ろにある錠に手を握りしめます。呼気のとき-私たちは立ち上がって、胸を膝まで伸ばしようとします。吸入のとき-私たちは降ります。結局、床自体に降りる必要はありません-このようにして、筋肉は常に緊張します。
斜めのクランチ：20回の繰り返しの2セット。前の演習と同様に開始位置。テクニックは同じですが、上昇時のみ、肘を反対側の膝まで伸ばします。左から右へ、そして次の繰り返しで右から左へ。
サイドプランク：片面30秒。可能であれば、ポジションを長く保持することができます。床に横になり、ひじに寄りかかって体を持ち上げます。全身を一直線に伸ばす必要があります。指定された時間その位置を保持します。
ボート：10回の繰り返しの2セット。お腹の床に横になり、腕を前に伸ばします。息を吐きながら、腕と脚を床から引き裂き、その位置を5回息を止めます。床に降りてください。最後の担当者は、手で足首をつかんで少し振ります。
3日目（金曜日）-肩甲帯と胸
腕立て伏せ：10回2セット。女の子は膝から腕立て伏せをすることができます。これにより負荷が軽減されます。手は、肩幅よりわずかに離れた距離で上胸の下に配置する必要があります。
逆腕立て伏せ：10回の繰り返しの2セット。ソファに背を向けて立ち、手で端に寄りかかり、前に足を伸ばします。息を吸いながら、下に降り、腕を肘で直角に曲げ、息を吐きながら-上昇します。
プランクウォーキング：15回の繰り返しの2セット。手のひらに重点を置いて板のポーズを取ります。次に、前腕で両手を次々に再配置してから、手のひらに戻します。
板の肩に触れる：15回の2セット。もう一度板のポーズを取ります。次に、右手と左手を交互に引きはがし、反対側の肩に触れます。
